دلایلی که ما را از ورزش دلسرد میکند

خلاصه : 8 دليل كنار گذاشتن ورزش
متن کل خبر : برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.

ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.

راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.

دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.

چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.

از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.

برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.

باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.

دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.

چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.

هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.

سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.

دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.

چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.

روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

دلیل 4: به باشگاه می روید، اما کار زیادی انجام نمی دهید
این مسئله می تواند تا حدودی مربوط به برخورد های اجتماعیتان در باشگاه باشد. اگر زمان های استراحتتان را طولانی تر می کنید و مشغول گپ زدن با افراد می شوید، وقتش رسیده است که ببینید دلیل باشگاه رفتنتان چیست.

چه می توانید بکنید:
زمان دقیقی را به انجام تمرینات اختصاص دهید. سعی کنید تمریناتتان را در یک زمان مشخص آغاز کرده و در زمانی مشخص به پایان برسانید. اگر برنامه تمرینی را به پایان رساندید، می توانید کمی هم با دوستان گپ بزنید.

مربی خصوصی بگیرید. همانطور که قبلاً اشاره شد، مربی خصوصی می تواند شما را در مسیرتان قرار می دهد. و شما هم چون ساعتی پول می دهید، بیشتر روی کارتان دقت خواهید کرد.

دلیل 5: می ترسید
چند وقت است که ورزش نکرده اید، و کمی از اینکه سایرین شما را با این وضعیت در باشگاه ببینند خجالت کشیده و می ترسید. یا اینکه تازه کار هستید و با هیچکدام از لوازم و دستگاه های ورزشی آشنایی ندارید، از کار کردن با آنها واهمه دارید.

چه می توانید بکنید:
با یک مربی خصوصی صحبت کنید. با یک مربی خصوصی قرار مشاوره بگذارید تا شما را با محیط بیشتر آشنا کرده و شما را در مسیری که راحت تر هستید قرار دهد.

در ساعت هایی که باشگاه خلوت تر است مراجعه کنید. اگر ظاهرتان باعث ناراحتیتان می شود و دوست ندارید دیگران شما را در آن وضعیت ببینند، می توانید در ساعاتی از باشگاه استفاده کنید که افراد کمتری مراجعه می کنند و باشگاه خلوت است.

با یک دوست شروع کنید. می توانید با یکی از دوستانتان هم که علاقه مند به ورزش است شروع کنید. با این کار زمان تمریناتتان هم بهتر خواهد گذشت.

دلیل 6: از باشگاهتان خوشتان نمی آید
اگر سالهاست که به یک باشگاه ورزشی می روید، ممکن است در طی این سالها خیلی مسائل تغییر کرده باشد. اگر فکر می کنید که این باشگاه است که شما را از ورزش زده می کند، دیگر وقتش رسیده است که دنبال باشگاه جدیدی باشید.

چه می توانید بکنید:
در باشگاهی جدید عضو شوید. اگر باشگاه سابقتان خسته شده اید، می توانید باشگاه جدیدی انتخاب کرده و از این به بعد در آنجا ورزش کنید. اما در انتخاب باشگاه بسیار دقت کنید.

دلیل 7: کسی از تلاشهایتان حمایت نمی کند
دوست دخترتان ممکن است از اینکه ساعاتی را که می توانید همراه او باشید به باشگاه می روید ناراحت و عصبانی باشد. دوستانتان هم از اینکه می بینند هر روز خوش هیکل تر می شوید و دیگر کسی به هیکل آنها نگاه نمی اندازد حسادت کنند.

چه می توانید بکنید:
از آنها بخواهید که با شما ورزش کنند. می توانید دوست دخترتان را هم به ورزش کردن تشویق کنید و از او بخواهید که همانند شما به باشگاه برود. اما اگر علاقه ای به این کار از خود نشان نداد، دیگر مشکل خودش است. باید به او بفهمانید که شما باید ساعاتی از وقتتان را هم به خودتان اختصاص دهید. اگر مشکل کار دوستانتان هستند، آنها را هم به این کار دعوت کنید.

دلیل 8: دیگر دوست ندارید به باشگاه بروید
اگر فکر می کنید دیگر ادامه ی این کار برایتان سخت است و دلیل بخصوصی هم برای آن ندارید، احتمالاً به کمی استراحت نیاز دارید. این مسئله ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، نگران نباشید.

چه می توانید بکنید:
به اهدافتان فکر کنید. اهداف و نتایجی که می خواهید به آنها برسید را از ذهن بگذرانید. با این کار دوباره انگیزه خود را به دست خواهید آورد.

برنامه ورزشیتان را به روز کنید. می توانید برنامه ورزشتان را تغییر دهید. از تمرینات جدیدتر در برنامه خود استفاده کنید.

به خود پاداش دهید. بعد از مدت زمانی تمرین و به دست آوردن نتیجه ای دلخواه، به خود جایزه داده و چیزی را كه خیلی دوست داشتید داشته باشید، برای خود بخرید. برای خود هدف تعیین کنید.

سخت ورزش کردن یا....به سختی ورزش کردن؟

اگر می بینید علاقه ی خود را به ورزش کردن از دست داده اید، خیلی خود را ناراحت نکرده و نگران نباشید. ممکن است این مسئله دلایل زیادی داشته باشد و برای همه پیش می آید.

فقط کمی صبر کنید و ببینید چه چیز باعث کناره گیری شما از ورزش می شود. زمانی که دلیل این مسئله را پیدا کردید، دنبال راه حل مخصوص آن باشید تا انگیزه را دوباره به خود برگردانید. امید خود را از دست ندهید.

آهاي.. ......سلام خسته نباشيد. كجا بوديد ؟.....رفتيم اون بالاي كوه .......اون بالاي بالا..نوك ؟ آره اون نوك يعني قله...اين كوله بار را هم با خودتون برديد؟ آره برديم.به شما حقوق ميدن ؟نكنه دنبال گنجيد .نقشه هم داريد؟ نه پدرجان ما كوه نورديم ،  كوه نورد.آهان مفتي......ماليد..*....احتمالا شما هم در مسير هاي  كوه نوردي با افراد محلي برخورد كرده ايد.خيلي از مردم هنوز كوه نوردي برايشان يك معماست .حتي براي بعضي از كوه نوردان شايد زوايا ئي از آن هويدا نباشد .اين نوشتار شايد بخش كوچكي ازاين مطلب را بيان نمايد.  

انگيزه!!!!!

انگيزه به معني عامل يا عواملي است كه باعث ايجاد كشش وتمايل در انسان ميشود تابا علاقه وجديت به انجام كاري مبادرت ورزد ويا ضرورت انجام آنرا احساس كند. انگيزه ما حصل ويژگيهاي جسما ني،رواني،فر هنگي،اقتصادي واجتماعي افراد است كه تبلور آن در انجام كارهاي گو ناگون در شرايط مختلف فردي واجتماعي مي تواند نمود هاي متفا وتي داشته با شد .گاهي با عث رشد و حركت فرد وجامعه شود وياممكن است داراي آثار منفي شده ودر صورت گسترش در فرد وجامعه ايجاد بحران كند.براي انجام هر كاري فرد ممكن است داراي يك يا چند انگيزه باشد ويا در جريان عمل در مسير انگيزه هاي متنوع ديگري قرار بگيرد . طبيعتا براي انجام كارهاي دشوار وخطر ناك افراد نيازمند انگيزه هاي قو يتري هستند.لازم به ذكر است كو ه نوردي در اثر تكرار،تبديل به عادت ميشود وفكر صعو د هاي نو وبهتر  برايش يك آرزو ميشود واين خود بخشي از انگيزه هاي اقدام به صعود هاي ديگر را تشكيل ميدهد .

      انگيزه هاي پرداختن به كوه نوردي 

كوه نوردي درحد متعا رف آ ن ياكوه گردي فقط نيازمند علا قه وذائقه شخسي است كه مردم بطور فردي ويا جمعي به آن مي  پردازند وبسته به ويژگيها يجغرا فيا ئي در منا طق مختلف يعني قا بل دسترس بودن يا نبودن كوه ها وهمچنين امكا نات افراد،ميزان كوه گردي وكوه نوردي متفاوت است وتا اين حد علا قمندان فراواني دارد وبه عبا رتي فرا گير ترين ورزشهاست .

اما كوه نوردي به صورت جدي ومداوم ويا اصطلا حا حر فه اي كه با هدف صعودهاي بهتر وبلند تر انجام ميگيرد نيازمند انگيزه هاي مخصوص به خود است.برخي از انگيزه هاي پرداختن به كوه نوردي را ميتوان اينگو نه بيان كرد:

گريختن ازهياهوي شهري وپناه بردن به آرامش كوهستان. 

بخاطر زيبا ئيها ي آن كه تو ام با هيجان و ويژگيهاي جذاب محيطي وفعا ليت در هوا ئي پاكيزه است. 

بمنظور كسب افتخارات ملي و بين المللي ( انجام اولين صعود ها وگشايش مسير هاي نو بر روي كوه ها وديواره هاي بلند ايران وجهان.)

براي احراز عنوان هاي قهرماني در برخي ازرشته هاي مربوطه به كوه نوردي. 

به مبا رزه طلبيدن خودورسيدن به حد نها ئي توان وايستا دن بر قله ها 

براي رسيدن به احساس آزادي ورها ئي كه يكي از ويژگيهاي كوه نوردي است . 

براي خود سازي،نظم پذيري ورفتارهاي مبا رزاتي( بخشي از كوه نوردي قبل از انقلاب ) 

براي پر كردن گوشه هاي خالي زندگي (كمداشتهاي فردي واجتماعي)

 

براي مقا بله ودرمان بيماريها ئي كه فرد ممكن است وسوسه آنرا داشته با شد.(بيما ريهاي شايع در جهان كه درمان آنها مشگل

است.) 

براي جلو گيري از افزايش وزن و چاقي مفرط كه عد ه اي از آن رنج ميبرند. 

براي امرار معاش وكسب درآمد.( شر پا ها وهمرا هي كردن تيمها و.......) 

براي كنجكا وي ومطا لعه در خصوص گو نه هاي گيا هي،جا نوري وزمين شنا سي و....)

.........................

......................

.باز هم ميتوان انگيزه هاي ديگري براي كوه نوردي برشمرد.اما بايد اذعان داشت.كه فصل مشترك همه انگيزه هاي كوه نوردي عشق است عشق به كار وزند گي وزيبائي.وآزادي......پس زنده باد عشق.

انگيزه در همه انسان ها كم وزياد وجود داردفقط برخي از انگيزه ها را ميتوان ايجاد كرد وگسترش داد.

معرفي كوه نوردي و آشنائي با طبيعت در مقاطع مختلف سني براي كودكان،نو جوانان،وجوانان توسط خا نواده ها ،مو سسات كو ه نوردي ومسئو لين كوه نوردي كشور همراه با آموزشهاي متنوع وگسترده براي آنان همراه با بالا بردن ضريب ايمني وكاستن از خطرات احتما لي تا بيشترين حد ممكن اقدامي بسيار مو ئثر در ايجاد انگيزه وجذب استعداد ها يهتر وبر تر بمنظور اقدام به صعو د هاي نو برروي قله ها وديواره ها رفيع ايران و جهان است. به اميد آن روز.     

*ياد خاطره اي از عبا س جعفري 

رضا شيشه چي 

بهارهزارو سيصدو هشتادوهشت  

راستي نازنين كوچه باغ خاطره شما چگونه است؟!.

 

                                                                                   

 

با تو هستم.

تويي كه با چشاي پَف كرده سَلانه سَلانه راهي سر كار مي شي.

 و حتي حاضر نيستي يه تِكون ناقابل به خودت بدي.

 هان ... اي كاش تو هم مثِ من يه كوچه باغ خاطره داشتي، كه صبحا وقتي از توي اون رد مي شدي تا به ميز كار برسي

 حداقل دقايقي به عالم سبز سفر مي كردي. و روحت رو ميزبان سبزي سبز مي كردي.

 اينا رو گفتم نه كه فكر كني دارم فخر مي فروشم. بالاخره هر كس بايد يه جورايي سر كار بره حالا مال ما سبز تر.

مهم دلِ.

 دلتون سبز باشه.

 از طرفي خواستم  بابي بِشه تا در ادامه  مطلبي قشنگ كه از دوستي برام رسيد تقديم حضور گرمتان كنم.

 زندگی شما می‌تواند به زیبایی رویاهایتان باشد.

فقط باید باور داشته باشید که می‌توانید کارهای ساده‌ای انجام دهید.

 در زیر لیستی از کارهایی که می‌توانید برای داشتن زندگی شادتر انجام دهید، آورده شده است .  

هر روز آنها را به کار بگیرید و از زندگی خود در این سال لذت ببرید.

        سلامتی:

1-                  آب  فراوان بنوشید.

2-                  مثل یک پادشاه صبحانه بخورید، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک گدا شام بخورید.

3-                  از سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا غذاهای فراوری شده.

4-                  با این 3 تا زندگی کنید:   Energy انرژی، Enthusiasm شور و  اشتیاقEmpathy  دلسوزی و  همدلی .

5-                   از مدیتیشن، یوگا،  نماز و دعا کمک بگیرید.

6-                   بیشتر بازی  کنید.

7-                  بیشتر از سال گذشته کتاب بخوانید.

8-                   روزانه 10 دقیقه سکوت کنید و به تفکر بپردازید.

9-                   روزانه 7 تا 9 ساعت بخوابید.

10-         هر روز 10 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کنید و در حین پیاده‌روی، لبخند بزنید.

شخصیت:

11-               زندگی خود را با هیچ کسی مقایسه نکنید:

12-                افکار منفی نداشته باشید، در عوض انرژی  خود را صرف امور مثبت کنید.

13-               بیش از حد توان خود  کاری انجام ندهید.

14-               خیلی خود را جدی نگیرید.

15-               انرژی خود را صرف كنجكاوي در امور دیگران نکنید.

16-               وقتی بیدار هستید بیشتر تفكر کنید.

17-               حسادت یعنی اتلاف وقت، شما هر چه را که باید داشته باشید، دارید.

18-                گذشته را فراموش کنید. اشتباهات گذشته شریک زندگی خود را به یادش نیاورید و گر نه این کار آرامش زمان حال شما را از بین می‌برد.

19-               زندگی کوتاه‌تر از این است که از دیگران متنفر باشید. نسبت به دیگران تنفر نداشته باشید.

20-                با گذشته خود رفیق باشید تا زمان حال خود را خراب نکنید.

21-                هیچ کس مسئول خوشحال کردن شما نیست، مگر خود شما.

22-               بدانید که زندگی مدرسه‌ای می‌ماند که باید در آن چیزهایی بیاموزید. مشکلات قسمتی از برنامه درسی هستند و به مانند کلاس جبر می‌باشند.

23-               بیشتر بخندید و لبخند بزنید.

24-             مجبور نیستید که در هر بحثی برنده شوید. زمانی هم مخالفت وجود دارد.

جامعه:

25-                گاه گاهی به خانواده و اقوام خود زنگ بزنید.

26-                هر روز یک چیز خوب به دیگران ببخشید.

27-                خطای هر کسی را به خاطر هر چیزی ببخشید.

28-               زمانی را با افراد بالای 70 سال و زیر 6 سال بگذرانید.

29-                سعی کنید حداقل هر روز به 3 نفر لبخند بزنید.

30-               اینکه دیگران راجع به شما چه فکری می‌کنند، به شما مربوط نیست.

31-            زمان بیماری شغل شما به کمک شما نمی‌آید، بلکه دوستان شما به شما مدد می‌رسانند، پس با آنها در ارتباط باشید.

 زندگی:

32-               کارهای مثبت انجام دهید.

33-               از هر چیز غیر مفید، زشت یا ناخوشی دوری بجویید.

34-               خداوند درمان‌گر هر چیزی است (ذکر خدا شفای هردردی است).

35-                هر موقعیتی چه خوب یا بد، گذرا است.

36-                مهم نیست که چه احساسی دارید، باید به پا خیزید، لباس خود را به تن کرده و در جامعه حضور پیدا کنید.

37-                همین که صبح از خواب بیدار می‌شوید، باید از خداوند تشکر کنید.

38-             بخش عمده درون شما شاد است، بنابراین خوشحال باشید.  

 

                                   

 

 

چرا تقريبا تمام کشتار کنندگان مرد هستند؟

 

اين سوالی است که "سوزان وايمن" مطرح می کند. و "گرد بورمن" که يک هنرپيشه است از کلن شکوه ميکند که " من روانی ميشوم وقتی ميشنوم که گفته ميشود که قاتل بی هدف به اطرافش شليک کرده است. او خيلی هدفمند به سر دختران شليک کرده است. اين اصل قضيه است و نه بی هدف! چرا اين نکته به صراحت گفته نمی شود؟"

تحليلی از آليس شوارتسر در مورد آدمکشی در مدرسه ای در شهر وينندن آلمان:

انگيزه: تنفر از زنان

آليس شوارتسر خواهان تربيتی است که به جای "مردانگی“، "انسانيت" را تقويت کند. ساعاتی پس از قتل عام درمدرسه ای در شهر وينندن (Winnenden) در آلمان (که پسر ۱۷ ساله ای با ورود به يک مدرسه ۱۴ نفر را به قتل رساند و و سپس خودش را کشت) در فوروم آنلاين نشريه "اِما" بحث پيرامون اين واقعه آغاز شد.

چرا تقريبا تمام کشتار کنندگان مرد هستند؟ اين سوالی است که "سوزان وايمن" مطرح می کند. و "گرد بورمن" که يک هنرپيشه است از کلن شکوه ميکند که " من روانی ميشوم وقتی ميشنوم که گفته ميشود که قاتل بی هدف به اطرافش شليک کرده است. او خيلی هدفمند به سر دختران شليک کرده است. اين اصل قضيه است و نه بی هدف! چرا اين نکته به صراحت گفته نمی شود؟"

سخنگوی پليس در اولين کنفرانس مطبوعاتی اش در ۱۱ مارچ به وضوح بيان ميکند که " مشخص است که قربانيان غالبا دخترهستند."
در واقع همينطور است، از ۱۹ قربانی در مدرسه که ۱۲ نفرشان به قتل رسيده و ۷ نفر مجروح شده اند، ۱۸ نفرشان دختر و زن هستند، يعنی ۹۵ درصد!

چه اتفاقی می افتاد اگر "تيم ک."(قاتل - Tim K.) در يک کلاس مختلط ترک/آلمانی ۹۵ درصد ترکها را هدف گلوله قرار می داد؟ جنجالی به پا ميشد! در تمام کشور (به درستی) اعتراضات و تظاهرات عليه خارجی ستيزی بر پا ميشد. اما در اين مورد "فقط"! زن ستيزی در کار است.

اين آدمکشی به هيچ وجه بی هدف نبوده است، او قربانيانش را با نشانه گيری و شليک به کله هايشان به عينه "اعدام" کرده است. "تيم ک."سه معلم زن را به قتل رسانده و ۸ دانش آموز دختر را. فقط يکی از کشته شدگان در مدرسه پسر است، يک پسر آلبانيايی. تازه در بيرون مدرسه است که او در حين فرار بی هدف به اطراف خود شليک می کند و تصادفا مردانی را که بر سر راهش بودند به قتل ميرساند.

به اين ترتيب اين جنايت و قتل عام در شهر کوچک وينندن، اولين قتل عام با انگيزه تنفر از زنان است که در آلمان روی ميدهد، و دومين آن در سراسر جهان، در کشوری که در شرايط جنگی به سر نمی برد.

اما چه نتيجه ای از اين واقعه گرفته ميشود؟ اخبار کانال يک تلويزيون در روز دوم از کشته شدن "سه معلم (مرد) و نُه دانش آموز (پسر)" حرف ميزند. وعصر روز بعد برنامه تلويزيونی "جُنگ سياسی“ موضوعاتی مثل نگهداری سلاح و يا تاثير اينترنت بر جوانان را به درستی به بحث ميگذارد، اما به اين موضوع محوری و روشن يعنی "زن ستيزی و تنفر از زنان" حتی با يک کلمه هم اشاره ای نمی کند.

در روز سوم پس از واقعه روزنامه هايی مثل "فرانکفورتر آلگماينه" و "زود دوچه تسايتونگ" در گزارشات کامل و مشروح خود از اين فاجعه، البته با يک جمله عنوان ميکنند که "تيم ک." با هدف به دختران شليک کرده است و يک "تنفری از زنان" داشته است. اما از اين مسئله چه نتيجه ای گرفته ميشود؟ هيچ.

"تيم ک." ۱۷ ساله است و از يک خانواده مرفه می آيد، پدرش شغل آزاد دارد. او شاگردی بد و فردی بسته و تودار است که سال گذشته توانست مدرک سيکل خود را گرفته و يک دوره آموزش حرفه ای را آغاز کند. گويا او در گذشته احساس ميکرده که يکی از معلمانش (يک معلم زن) او را مورد تحقير قرار ميداده. به گفته يکی از همسايگان آنها به روزنامه "بيلد": "او عميقا از معلمش متنفر بود، همانطور که عموماٌ از زنان ديگر متنفر بود."

در روز ۱۳ مارچ روزنامه "بيلد" مصاحبه ای دارد با "ديتر لنسن" رييس دانشگاه آزاد برلين. او که متخصص علوم تربيتی است ميگويد:" پسران جوان بازندگان سيستم آموزش در آلمان هستند." و او ميداند که چرا چنين است و ادامه ميدهد:" همين که پسر بچه ها در مدرسه ابتدايی غالبا توسط يک معلم زن آموزش داده ميشوند، مانع از اين ميشود که آنها هويت مردانه خود را رشد دهند."

"هويت مردانه"- هويت مردانه چيست؟ در ۶ دسامبر سال ۸۹ ديديم که نا امنی يک مرد از"مردانگی اش" به کجا می انجامد. زمانی که "مارک لپين" ۲۵ ساله در مونترال کانادا در دانشکده پلی تکنيک به يک کلاس درس وارد شده و فرياد ميزد:" من زنان را ميخواهم!" و سپس ۱۴ زن دانشجوی رشته مهندسی را با شليک گلوله به قتل رساند و فرياد زد:" شما جبهه فمينيستی هستيد. من از فمينيستها متنفرم!" و دست آخر خودش را کشت.

او به واقع بين هويت های مختلف و مدل های متفاوت "مردانگی“ شقه شده بود. او از مادری کانادايی و پدری الجزايری بود که خود هم يک کارگر برق بيکار بود که در دانشکده مهندسی پذيرفته نشده بود.

"تيم ک." هم به نظر می آيد به عنوان يک مرد فاقد امنيت "مردانگی“ اش است. اما هيچ نشانه ای از اينکه او کمبود سمبل های مردانه را در محيط خود دارد موجود نيست. برعکس، پدرش خود را آشکارا به عنوان سالار- مرد عرضه ميکند. او شيفته اسلحه است، عضو کلوپ تير اندازی محل است، ۱۵ سلاح در خانه دارد و پليس در قفسه اسلحه او!۴۶۰۰ گلوله پيدا ميکند.

فرزند نيز که اغلب با پدر به تمرين تير اندازی ميرفته، پانزدهمين اسلحه را که در اتاق خواب و قابل دسترسی بوده با صدها فشنگ که برای قتل عده بيشتری هم کافی بود استفاده ميکند.

"تيم ک." تحت معالجه روانی بوده و معالجه خود را پس از جلسه پنجم قطع کرده بود. او دچار بيماری افسردگی بوده است.

همه ما زنانی را ميشناسيم که دچار افسردگی هستند. آيا آنها هم مرتکب قتل ميشوند؟ نه. حد اکثر اين است که خودشان را می کشند.

اصلا تعجب آور نيست که "تيم ک." ساعتها در اينترنت گشت و گذار ميکرده و مصرف کننده فيلم های پورنو و خشونت آميز بوده است. گويا پس از اين همه است که در او تغييراتی رخ می دهد. شايد بهتر باشد به جای فکر بر روی معلمين زن او در گذشته، به زندگی موازی او در يک دنيای مجازی مملو از خشونت و قهرمانان خشن فکر شود؟

در بهار سال ۲۰۰۷ پروفسور اعصاب و روان آقای "هنر ارتل" زنگ خطر را به صدا در آورد. "موسسه منطق روانشناسی“ که از سی سال پيش تحقيق دراز مدتی را بر تاثير پورنو گرافی آغاز کرده در ارزيابی آمار ۲۰ سال گذشته متوجه روند نگران کننده ۵ سال گذشته شدند، که:" آنچه که به سراغ جامعه ما می آيد، فاجعه است."

بر طبق اين تحقيق، روانشناسان متوجه تغييراتی در رفتار شدند. به اين ترتيب که:" خشونت به يک ابزار مشروع برای پيشبرد خواسته ها بدل شده است." و متخصصين اعصاب متوجه تغييراتی در مغز شدند که:" مغز خود را با پروسه جديد تعيين استراتژی تطبيق داده و خود را با در خود فشردن در مقابل سيل خشونت و پورنوگرافی حفظ می کند."

پروفسور ارتل (Prof. Ertel) ميگويد:" درک احساسات و توانايی حس ديگری در ميان جوانان شديدا کاهش يافته است. رابطه جنسی برای بسياری از مردان جوان و همينطور زنان به طرز غير قابل حلی با خشونت گره خورده است." و" بيش از هرچيز حس تفاهم و همدلی به طور عمومی به شدت سقوط کرده است."

به هر حال در تقريبا تمام موارد خشونت مردان در دوران غير جنگی، وَهم مردانگی – مردانگی نامطمئن به همراه يک وَهم بزرگ- نقش اصلی را بازی ميکند.

قدرت مطلق مردانه و فانتزی مرگ عوامل محرکه چنين خشونت هايی هستند. در اين حالت ميتواند تصور و فرض آزارديدن از يک زن (مثلا پس زده شدن) به سادگی عامل و جرقه چنين اعمالی باشد.

چنين کسانی بمب های متحرک هستند. و بايد از اين نگران بود که "تيم ک." از شهر کوچک و معبود "وينندن" آخرين قتل عام کننده از اين دست نخواهد بود. اما چگونه ميتوان در آينده قربانيان بالقوه را حفاظت کرد، و بيش از آن چگونه ميتوان مانع از اين شد که اين "بازَندگان" به جنايتکار بدل نشوند؟ بی شک راه حل در "مردانگی“ بيشتر نيست، آنطور که پروفسور "لنسن" طلب ميکند، بلکه درست برعکس راه حل در"انسانيت" بيشتر! است.

يک روز بعد از اين واقعه يک رييس پليس در مانده صدور کارت با حافظه اطلاعاتی را برای ورود دانش آموزان به مدارس پيشنهاد ميکند. به نظر می آيد ايشان هنوز متوجه نشده اند که فاجعه از بيرون وارد نمی شود، آنها در ميان خود ما هستند. آنها پسران، همسايگان و هم شاگردی های خود ما هستند که به متجاوز و قاتل بدل ميشوند. ما نميتوانيم در مقابل اين جوانان از کوره در رفته از خود حفاظت کنيم.

ما فقط ميتوانيم آنها را از خودشان محافظت کنيم. نسخه اين کار چنين است: معلمين وپدر و مادرانی هشيار و دلسوز، افزايش روانشناس و مدد کار اجتماعی برای مدارس و خانه های جوانان، تربيتی نه برای ترحم به خود و برای "مردانگی“ بلکه تربيتی برای ايجاد حس همدردی و انسانيت. اما برای برداشتن گام اول برای ايجاد تغيير در مناسبات، آمادگی شناخت ريشه ناهنجاری لازم است. و اينکه در نهايت فاجعه را به نام خود بناميم!

ليس شوارتسر(Alice Schwarzer)سردبير مجله فمينيستی "اِما" ۱۳ مارچ ۲۰۰۹کلمات داخل پرانتز از مترجم است
Alice Schwarzer, ۱۳.۳.۲۰۰۹, EMMAonline

 

آیا نوشیدن آب گرم (بعد از غذا ) از  سکته قلبی پیشگیری میکند ؟

 چینی ها و ژاپنی ها با غذایشان چای گرم می نوشند نه نوشیدنی سرد شاید وقت آن باشد که ما هم خود را با این عادت خوب آنها وفق دهیم.

  خوردن یک  لیوان نوشیدنی خنک بنظر خیلی مطبوع میرسد . حال آنکه زمانی که شما آب سرد بعد از غذا میل میکنید آب سرد می تواند توده های چربی را که شما با غذا خورده اید سفت و منجمد کند . این عمل فرآیند هضم غذا را کند کرده و نیز زمانی که با اسید معده ترکیب می شود تجزیه شده و بسرعت توسط روده جذب می شود .حتی سریعتر از غذای جامد .

این ماده سطح روده را می پوشاند و تبدیل به چربی شده و محمل مناسبی برای سرطان می شود .. پس بهترین کار اینست که پس از خوردن غذا سوپ یا نوشیدنی گرم بخوریم ..

  علائم مشترک حمله قلبی

یک تذکر درباره حمله قلبی اینست که باید بدانیم که هر حمله قلبی لزوما با درد در ناحیه بازوی چپ آغاز نمی شود . بهتر است که به درد شدید در ناحیه آرواره هم حساس باشیم .

شما ممکن است که در طول یک حمله قلبی هیچ احساس دردی در ناحیه قفسه سینه نداشته باشید اما تهوع و عرق کردن شدید هم از علائم رایج این بیماری است ..

60% افرادی که در خواب دچار حمله قلبی می شوند هرگز از خواب بیدار نمی شوند . اما درد در ناحیه آرواره میتواند هشدار دهنده باشد و شما را از خواب عمیق بیدار کند . بهتر است که مراقب باشیم . هرچه بیشتر بدانیم به ما شانس بیشتری برای زنده ماندن می دهد .

یک متخصص قلب میگوید که هرکس که این مطالب را بخواند و برای 10 نفر از دوستانش بفرستد می تواند مطمئن باشد که جان حداقل یک نفر را از مرگ نجات داده است ..

پس دوست واقعی باشید و این متن را برای همه آنهایی که برایتان اهمیت دارند ارسال کنید ....

روانشناسی در ورزش بخصوص سنگنوردی و کوهنوردی
حسین ابراهیمی

مقدمه:
شاید شما هم شاهد ناکامی خیلی از ورززشکاران بوده اید که در حین مسابقه نتوانسته اند مهارتهای تکنیکی خودشان را به نمایش بگذارند. فکر میکنید چرا دو ورزشکاری که از لحاظ توانایی های جسمانی و تکنیکی در یک سطح هستند در حین مسابقه یکی بهتر و دیگری نه چندان خوب ظاهر می شود؟؟؟
بنظر می رسد یکی از دلایل عمده و مهم ، ضعف در شناخت عوامل روان شناختی می باشد .
نوشتار:
ورزش بطور طبیعی رقابت را در پی دارد که اضطراب آور است ،و موجب افزایش بر انگیختگی میشود.شما ممکن است در موقعیتنهایی که کمتر اضطراب برانگیز است عملکرد بهتری راتجربه کرده یا در موقعیتهای تحت فشار بدلیل اشتباهات فاحش ،دارای تجربیات ناخوشایندی باشید. روانشناسان ورزش علاقمند ند تا بفهمند چه عواملی بر اضطراب ،بر انگیختگی ،استرس موثرند و اینها چطور بر عملکرد ورزشی اثر می گذارند و چطور می توانیم یاد بگیریم تا برانگیختگی و اضطراب مان را به منظور بهبود عملکردمان تنظیم کنیم.
در سطوح بالای ورزش،تفاوت خیلی اندکی بین سطوح مهارت شرکت کنندگان وجود دارد .بدین ترتیب اغلب دستکاری بر انگیختگی ،اضطراب و استرس است که برنده را از بازنده جدا می سازد.
تعریف بر انگیختگی: به عنوان تنوعی از فعالیتهای کلی فیزیولوژیکی و روانشناختی در پیوستاری از خواب عمیق تا هیجان شدید تعریف می شود مثلا وقتی خسته ،آرام یا در خواب هستیم ،حالت برانگیختگی پایین و وقتی مضطرب ،هیجان زده ،خشمگین هستیم،حالت بر انگیختگی در ما بالا می رود.
تعریف اضطراب:حالت هیجانی منفی با احساسات عصبانیت،ناراحتی و تشویشش که با فعالیت یا بر انگیختگی جسمانی نیز همراه است .
تعریف استرس :معنای وسیعتری نسبت به اضطراب دارد،فرآیندی است که بوسیله آن شخص تهدیدی را در یافت میکند و با یکسری از تغییرات فیزیو لوژیکی و روانشناختی ،همراه با افزایش در بر انگیختگی و تجربه اضطراب به آن پاسخ می دهد. وقتی با خواسته هایی سر و کار داریم که ارضا آنها دشوار است ،تمایل بیشتری به تجربه استرس داریم.
تجربه میزانی از اضطراب قبل از مسابقه کاملا عادی و به نظر مفید می رسد،ولی ورزشکاران نباید دارای اضظراب دایمی باشند و خودشان را با نزاع غیر قابل حلی تصور کنند.

اضطراب سوماتیک(soma :جسم ) و اضطراب شناختی :
روانشناسان بین دو جنبه اضطراب نیز تمایز قایل می شوند و آن را به دو دسته تقسیم میکنند.
اضطراب سوماتیک:وقتی ما مضطرب هستیم،تغییرات فیزیولوژییکی به همراه بر انگیختگی بالا،به انضمام افزایش در ضربان قلب و فشار خون ،افزایش تعداد تنفس و سرخ شدن صورت را تجربه خواهیم کرد.که این آثار با آثار فیزیولوژیکی تهیج و خشم مشابه میباشد.
مقیاسهای مستقیم فیزیولوژیکی شامل تجزیه ادرار ،پاسخ گالوانیک پوست و آزمون فشار خون می باشد.
در زمان اضطراب میزان ترشح برخی از هورمونها افزایش میابد(مثل آدر نالین)و درزمان اضطراب گرایش بیشتری به عرق کردن داریم و فشار خونمان هم افزایش میابد.
اضطراب شناختی: زمانی که اضطراب سوماتیک (جسمانی )را تجربه می کنیم ،اضطراب شناختی را نیز تجربه خواهیم کرد.اضطراب شناختی تفکراتی است که بهمراه اضطراب سوماتیک بوجود می آید،مثل نگرانیها و عدم اعتماد بنفس و شکست خوردن که تحقیر شدن را در پی می آورد.
اضطراب شناختی و سوماتیک قبل از یک رویداد افزایش می یابند ولی تفکر مضطربانه بلافاصله قبل از رقابت بیشتر افزایش می یابد. زمانی که رقابت آغاز می شود باور معمول بر این است که اضطراب سوماتیک به شدت کاهش میابد،در حالی که اضطراب شناختی بسته به نوع رویداد درحال انجام بالا یا پایین خواهد شد.
به همین دلیل بسیاری از پژوهشگران فرض می کنند که اشتباهات و خطاهای در خلال عملکرد به دلیل اضطراب شناختی است نه اضطراب سوماتیک.
عوامل ایجاد کننده اضطراب و استرس :
هر زمانی که ما احساس اضطراب می کنیم، این اضطراب محصولی از ساختار روانشناختی شخصی و مشخصه های موقعیتی که ما در آن قرار داریم می باشد.
مشخصه های موقعیتی(اهمیت رویداد -- توقعات – عدم اطمینان):
اهمیت رویداد: این که شما در یک مسابقه در سطح شهرتان ،یا در سطح استان یا در سطح کشور یادر سطح آسیا یا در سطح جهان شرکت کنید ، در گیری اضطرابتان متفاوت خواهد بود.البته اهمیت رویداد هم باید از نظر خود شخص مورد بررسی قرار گیرد ،مثلا ورزشکارانی که می دانند بوسیله ناظران با هوش نظارت می شوند ،یا احتمالا برای اولین بار بوسیله خانواده هایشان نظارت می شوند ،ممکن است با احساس اضطراب خاصی مواجه شوند.

Climbing world cup

توقعات : فرض کنید شخصی که سه بار عنوان قهرمانی کشور رادر اختیار دارد ،قرار است در یک مسابقه کشوری که در محل اقامتش دارد برگزار می شود ،شرکت کند!! بطور حتم این شخص به نسبت شخصی که هیچ عنوان قهرمانی ندارد ،تحت فشار مضاعف تری قرار دارد که شاید این فشار در نهایت منجر به شکست شخص شود.
فشار بیش از حد از سوی مربیان و خانواده می تواند بطور فزاینده ای به اضطراب رقابتی بیفزاید.البته خلاف آن نیز برای تیمی که از لحاظ روحیه در سطح پایین قرار دارد هم صادق می با شد.
عدم اطمینان : معلمان و مربیان می توانند برخی از عدم اطمینان ها را بوسیله مطمئن ساختن ورزشکاران از طریق آگاهی دادن به آنها از جا وزمانی که مسابقات انجام می پذیرد و اطلاعات مناسب دیگر کاهش دهند.
عوامل فردی: (خصلت اضطراب – عزت نفس و خود باوری ):
حالت و خصلت اضطراب : شخصی که خصلت اضطراب بالایی دارد ،تقریبا بدون توجه بعه موقعیت پیوسته مضطرب است . آیزنک عقیده داشت که برخی از مردم عموما بدلیل ساختار ژنتیکی حساس بوده و به تهدیدهای با لقوه محیطی ، نسبت به دیگران مضطرب تر و دمدمی تر هستند . بهمین دلیل هر شخص باید هم در زمان اضطراب و هم در حالت بدون اضطراب مورد بررسی قرار گیرد.
عزت نفس و خود باوری: عزت نفس به احساسی که از خودمان داریم مربوط می شود . خود باوری به باورهایی که ما از لیاقت ها و شایستگیها ی خودمان داریم بر میگردد. بدین ترتیب عزت نفس در ماهیت هیجانی است،در حالی که خود باوری ماهیت شناختی دارد.هم عزت نفس و هم خودباوری به توانایی ما برای کنار آمدن با استرس ارتباط دارند. در زمان فشار عزت نفس پایین و خود باوری پایین، با سطوح بالای اضطراب همراه می شود.
شیوه های افزایش خود باوری ورزشکاران بمنظور بهبود عملکردشان:
خود باوری می تواند بوسیله عملکرد موفقیت آمیز (گرفتتن مقامهای قهرمانی یا صعود مسیرهایی با درجه سختی بالا) تشویق شفاهی (توسط دوستان ؟؟!! مربی،خانواده ،مسولان ورزشی ؟؟!!! ) پسخوراند راجع به عملکرد (آنالیز فیلمهای صعود ،آنالیز عملکرد توسط مربی و یا دوستان )

آنالیز وید ئویی توسط lynn hill

ارتباط بین اضطراب و عملکرد :
تاکید در روانشناسی ورزش، از بررسی بر انگیختگی صرف، به پدیده پیچیده تر اضطراب تغییر یافته است. سه تئوری پرنفوذ وجود دارد که به طور خاص به ارتباط بین اضطراب و عملکرد ورز شی می پردازند: مدل نقطه فاجعه ، مناطق عملکرد بهینه (ZOF ) و تئوری U وارونه.
بررسی مدل نقطه فاجعه و U وارونه :
تحت اضطراب شناختی پایین (وقتی ورزشکار بطور خاص ناراحت نمی باشد ) فرضیه U وارونه درست است ،اما وقتی اضطراب شناختی بالا است ،اگر بر انگیختگی از سطح بهینه تجاوز کند عملکرد بشدت افت خوا هد کرد (مدل نقطه فاجعه).

-----مدل فاجعه ارتباط بین اضطراب و عملکرد FAZEY & HARDY -----



--- ارتباط بین بر انگیختگی وعملکرد تحت شرایط اضطراب شناختی بالا و پایین-----

 

بر رسی مدل مناطق عملکرد بهینه ZOF)) :
HANIN معتقد است که تئو ریهای U وارونه و نقطه فاجعه تفا وتهای فردی را نادیده گرفته اند . مقایسه موقعیتهای ورزشکاران نشان می دهد که با وجود سطح متنوعی از اضطراب تنوعی از پاسخهای مختلف به اضطراب وجود دارد . به جای فرض وجود ارتباط کلی بین اضطراب و عملکرد ،HANIN اظهار کرد که هر ورزشکار سطحی از اضطراب را برای خودش تر جیح خواهد داد و عملکردش با تغییر در سطح اضطراب تر جیح داده شده ورزشکار منطقه عملکرد بهینه یا ZOF) (Zone optimum functon =او نامیده می شود .

مثلا ورزشکار ( الف ) سطح پایین تری از اضطراب را تر جیح می دهد . بنا بر این ممکن است ما او را با ZOF پایین بدانیم ،ورز شکار (ب) دارای ZOF متوسط و ورزشکار (ج) دارای ZOF بالا می باشد .
در کل ورز شکارانی که در ورزشهای تیمی رقابت می کنند دارای ZOF پایین تری نسبت به رقابت کنندگان در رویدادهای فردی هستند ، بنا بر این ورزشکار( الف) از نوع ورزشکار تیمی و ورزشکار( ج) بیشتر از نوع ورزشکار انفرادی است.
رویکرد ZOF کاربردهای مفیدی برای ورزشکاران داشته است .شما با دانستن سطح ایده ال اضطراب برای رقابت ،می توانید سطح جاری اضطراب را کنترل کنید و تعیین کنید که آیا نیاز به رلکس کردن یا بر انگیختگی بیشتر دارید .
برخی از ورزشکاران یاد میگیرند تا ضربان قلب شان را کنترل کنند و این به ما می گوید که آنها می توانند در بالا یا پایین بردن سطح ZOFشان نقش داشته با شند .
آگاهی از سطح ZOF ورزشکاران برای مربیان مفید است .برای نمونه شما وقتی با ورزشکارانی کار می کنید که دارای ZOF پائین هستند ،ممکن است از شیوه های افزایش بر انگیختگی پیش از رقابت استفاده نکنید و بدین ترتیب سطوح پایین تری از اضطراب را تر جیح دهید.
مدیریت استرس :
چندین فنون روانشناختی برای تنظیم بر انگیختگی و اضطراب وجود دارد که می تواند توسط روانشناس ورزش بکار گرفته شود ،این فنون در سه رویکرد تقسیم بندی می شود :
 فنون آرامیدگی : برای کاهش سطوح برانگیختگی ورزشکاران
 فنون رفتاری – شناختی : برای بهبود اطمینان و کاهش اضطراب شناختی ورزشکاران
 تصویر سازی ذهنی VISULATION : هم برای افزایش اطمینان به خود و هم برای کاهش بر انگیختگی و اضطراب
آرامیدگی : یعنی کاهش سطح بر انگیختگی جسمانی که دو راه عمده دارد (آرامیدگی تدریجی و بازخورد )
آرامیدگی تدریجی عضلات : جزء ابتدائی ترین فنون آرامیدگی مدرن است . با آرامیدگی هر گروه از ماهیچه های ارادی می توانیم در ماهیچه های غیر ارادی نیز آرامیدگی ایجاد کنیم . در آرامیدگی تدریجی ما هیچه ها(PMR) چهار بخش بدن به نوبت آرامیده می شوند :1- بازوها 2- صورت ،گردن ،شانه ها و بخش تحتانی پشت 3- شکم و بخش تحتانی تر پشت 4- مفصل ران و پاها
هر جلسه آرامیدگی حدودا 30 دقیقه به طول می انجامد .شما باید هر گروه از ماهیچه ها را 5 تا 7 ثانیه بر انگیزانید و سپس
برای 30 تا 40 ثانیه رلکس کنید .

شاید YOGA بهترین ورزش برای آرامیدگی ذهنی و جسمی باشد.

فنون رفتاری – شناختی : اپیکتیتوس :مردم آنقدر که بوسیله دیدگاههایی که نسبت به اشیا دارند مضطرب می شوند ،بوسیله خود اشیا مضطرب نمی شوند. اگر ما بتوانیم ترتیبی بدهیم تا ورزشکاران رویدادها را کمتر تهدید آمیز درک کنند ،آنگاه آنان پاسخ مشابه اضطراب به آنها نخواهند داد .
تئوری تعیین هدف : ما با اهداف کلی و وسیعی مواجه هستیم که برای دستیابی به آنها تلاش می کنیم ،و آنچنان در آنها غرق می شویم که در ما ایجاد اضطراب می کنند . با سر شکن کردن اهداف کلی به تعدادی از هدفهای اختصاصی و کوچکتر ،می توانیم از میزان تهدید آمیز بودن آنها بکاهیم و آنها را قابل دسترس بسازیم .بدین ترتیب تئوری تعیین هدف هم یک تئوری انگیزشی و هم مدیریت استرس است .
ککس برخی از ویژگیهای تعیین هدف کار امد را ارائه داده است :

1- هدفهای خاص نسبت به هدفهای کلی بهتر هستند .
2- هدفها با یستی قابل سنجش با شند .
3- هدفهای دشوار از هدفهای آسان بهترند .
4- هدفهای کوتاه مدت می تواند برای دستیابی به هدفهای بلند مدت مفید با شند .
5- هدفهای عملکردی نسبت به هدفهای پیامدی بهتر هستند.
6- هدفها بایستی مکتوب ودر فواصل زمانی کوتاه مرور شوند.
7- هدفها بایستی مورد قبول ورزشکاران باشند.

 تصویر سازی ذهنی VISULATION :استفاده از (( چشم ذهن )) یا تصویر سازی هم در مدیریت استرس و هم برای تمرکز ورزشکاران روی تکلیفشان مهم توصیف شده است . روانشناسان ورزشی بین تصویر سازی بیرونی ، جایی که ورزشکاران عملکرد خودشان را از بیرون تصور می کنند و تصویر سازی درونی ،جایی که آنها عملکرد خودشان را از درون جسمشان تصور می کنند ،تمائز قائل می شوند .
نمونه خوب از تصویر سازی درونی مرور ذهنی فنون ورزشی است.

CHRIS SHARMA مرور ذهنی

مرور ذهنی: فرض کنید که یک مسیر BOULDER را یکی از دوستانتان برایتان خوانده ،شما می آئید از بیرون به عنوان یک ناظر خودتان را در حال زدن حرکات روی مسیر تصور می کنید ،با این کار شما تکنیک های مورد نیاز مسیر ، شدت و سرعت اعمال آن را بر رسی کرده اید. با این کار شما آماده سعی و تلاش روی مسیر خواهید شد ،این یک نمونه از مرور ذهنی بود.
احتمالا مرور ذهنی به چند دلیل در ورزش کاربرد دارد . تئوری عضلانی روانیPSYCHONEUROMUSCULAR بر اهمیت حافظه ماهیچه ،
"MUSCEL MEMORY " تاکید دارد .
به عنوان مثال در MENTAL GAME های سنگنوردی روی حافظه عضله در زدن یک مسیر سرعتی تاکید شده و بیان می شود که تکنیک را فدای سرعت نکنید ،چون زدن تکنیک غلط باعث می شود که در حافظه عضله شما باقی بماند و در شرایط سخت بصورت نا خود آگاه آن تکنیک غلط را بزنید . برای اطلاعات بیشتر به LINK و پانوشت 1 رجوع کنید.
وقتی ما تکنیک ورزشی را تصویر سازی می کنیم واکنش سیستم عصبی و ماهیچه ها مشابه انجام واقعی آن تکنیک است . این امر بدان معنا است که مرور ذهنی ما را نسبت به مو قعیتهای اضطراب شناختی غیر حساس می کند . بیشتر ما در معرض چیزهای چه واقعی و چه ذهنی هستیم که در ما ایجاد اضطراب می کنند . مرور ذهنی می تواند این اضطراب را کاهش دهد.

Yuji Hirayama and Francois LeGrand

GROUIOS مطالعاتی انجام داد و نتیجه گرفت که مرور ذهنی نسبت به تمرین نکردن مو ثر تر است و نسبت به تمرین واقعی تا ثیر کمتری دارد .در کل نتایج نشان می دهد که تصویر سازی ذهنی بیشترین استفاده را برای ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران مبتدی و آنهایی که در تصویر سازی ذهنی مهارت یافته اند دارد.

Yuji Hirayama IN WORLD CUP

نکات پراکنده و بدون توضیح:
--- هر چه اطلاعات بیشتری راجع به یک ورزش داشته با شیم ،احسا سات مثبت تری نسبت به آن ورزش در ما شکل خواهد گرفت.
--- نگرش فرهنگی بریتانیا به رقابت : پیروز شدن نیست که مهم است ، بلکه مشارکت در ورزش مهمتر است .
--- ورزشکاران و افراد موفق در 12 خصلت شخصیتی از نمرات بالاتری بر خوردارند : مربی پذیری – پر خاشگری – هوشیاری – تصمیم گیری – سائق (تا ثیر حضور دیگران در عملکرد ) – کنترل هیجانی – مستعد مشوش شدن – رهبری – تفکر ذهن – اعتماد به خود و اطمینان .
--- افرادی که انفرادی ورزش می کنند انگیزه پیشرفت ، خود مختاری ، تسلط و اجتناب از آسیب دیدگیشان به طور قابل ملاحظه ای بالا تر از سایر رشته های ورزشی می با شد .
--- روانشناسان بطور بنیادی قادر به تغییر خصلتهای شخصیتی ورزشکاران نیستند .
--- کود کان ژاپنی علاوه بر اجتماعی شدن ، بطور خاص بسوی مو دب بودن ، اهل معاشرت و پیشرفت سوق داده می شوند.
--- شجاعت ، گذشت ، انضباط و پشتکار از ویژگیهایی هستند که از مشارکت در ورزش حاصل می شوند.
--- سنگنوردان اغلب دارای احساس خواهی بالا و اضطراب پایین هستند. JULIA RUSSEL
--- پر خاشگری یعنی انجام فعالانه عمل نا خو شایند علیه دیگری که می تواند بصورت رفتاری یا عملکردی باشد که در هر حال موجب آسیب دیگری می شود .
--- انواع شخصیت ها : درون گرا ، برون گرا ، روان پریش.
--- افراد با ثبات آنهایی هستند که سیستم عصبیشان با شدت کمتری به استرس پاسخ می دهد و بهمین دلیل تغییر و اصلاح پذیری در آنها سریعتر انجام می پذیرد .
--- افرادی که در تستهای برون گرایی و روان پریشی نمره بالا تری کسب کردهاند ، گرایش بیشتری نسبت به فعالیتهای ورزشی دارند.
--- نحوه واکنش در هر موقعیتی به 4 عامل بستگی دارد : ساختار ژنتیکی – تجربه گذشته – ماهیت موقعیتی که در آن قرار داریم –
اراده ما.

--- هرم نیازهای مازلو : این ایده را به ما می دهد که با ارضاء هر انگیزه به ترتیب از پایین هرم به بالا حرکت میکنیم.
راستی فکر میکنید کجای هرم هستیم؟؟!!!

--- یاد گیری طی 4 مرحله انجام می شود :
توجه : رفتار دیگران را به دقت و با توجه خاص مشاهده کنیم .
یاد داری :آنچه که مشاهده کرده ایم به خاطر بسپاریم .
تولید مجدد:سعی می کنیم رفتار را خودمان بیازماییم .
تقویت : با توجه به پیامد رفتار تصمیم خواهیم گرفت که آن را تکرار کنیم یا خیر ؟
--- عوامل شخصیتی 16 گانه کتل :

متفکر # غیر متفکر	خود بسنده # وابسته به گروه	جسور # متواضع	تنیده # رلکس
با وجدان # مصلحت جو	خوش برخورد # تو دار	بی ثبات # با ثبات	صاحب نظر # یک دنده
ساده دل # میانه رو	تخیلی # عملی	خطر جو # کم رو	بیمناک # خون سرد
ظنین # زود باور	بد سیرت # رک و راست	اهل تجربه # محافظه کار	کنترل شده # بی انضباط

--- نمودار خلقی ورزشکاران نخبه و نا موفق :

-----از تولد تا انهدام یک گروه THEORY OF TACKMAN & JENSEN :

1- شکل گیری :اعضا همدیگر را شناسایی می کنند و قوانین بنیادی رفتاری ا عضا ء گروه تثبیت می شود .
2- مرحله طو فا نی :اعضاء گروه برای موفقیت در گروه با هم رقابت می کنند و هر عضو نقش مختلفی را در گروه می پذیرد.
3- مرحله عادی :گروه سر و سامان می گیرد و اعضا پیوند با همدیگر و با تیم را گسترش می دهند.
4- مرحله اجرایی:گروه بسوی تکلیف مشترک هدایت می شودو برای دست یابی به آن شروع به فعالیت می کند.
5- مرحله تعطیلی:تکلیف گروه به انجام رسیده و گروه ذره ذره هز هم دور می شوند.

---- پدیده مهم گروه اندیشی:
حضور دیگران نه تنها بر سطوح برانگیختگی و تلاشهای ما موثر است ،بلکه به شیوه های مختلف ما را تحت تاثیر خود قرار می دهد.
زمانی که به تنهایی عمل می کنیم با زمانی که در گروه هستیم شیوه های تصمیم گیری ما متفاوت خواهد بود.گروه اندیشی زمانی اتفاق می افتد که انسجام گروه آنچنان بالا ست که رای اعضا مخالف با اکثریت نادیده گرفته می شود . گروه اندیشی می تواند برای تیمها بسیار جدی باشد ،زیرا یکپارچگی تیم میتواند آنچنان روی هدف خاص تمرکز یابد که جنبه های مهم مشابه که عملا مفید هستند نادیده گرفته شوند و موضوع ایمنی را به خطر اندازد .
JANIS نشانه هایی از گروه اندیشی را شرح داده است: گروه احساس می کند که تصمیم گرفته شده نمی تواند غلط باشد و این در نهایت آنها را حمایت خواهد کرد . اعضاء گروه حق ندارند تا با بحث کردن با اکثریت ((ایجاد اغتشاش )) نمایند ؛ آنهایی که بحث می کنند یا سازگار می شوند یا نادیده گرفته می شوند؟؟؟؟!!!!
SEARLE (1996) اظهار کرد که گروه اندیشی ممکن است در از دست رفتن 6 تن از صعود کنندگان قله K2 ) ) در 1995 دخیل بودهباشد.
علیرغم اینکه احتمال خطر خیلی زیاد بود ،سه تیم 2 نفره از صعود کنندگان بسمت قله یورش بردند . نتیجه آن مرگ 6 صعود کننده بود.
به نقل از یکی از بازماندگان بیشترین خطر درباره گروه هایی است که هرکس مسولیت را به گردند یگری می اندازد .روشن است که بدلیل اشتیاق برای انجام ماموریت ،گروه وارد گروه اندیشی شده و خطر را نادیده گرفته است ؟!

پانوشت 1:
http://www.uoregon.edu/~opp/climbing/topics/exercises.html
Speed Climbing - Building Motor Engrams
Many beginning climbers climb slowly and tentatively; practice climbing quickly on a route that is well within your ability level and focus on performing the sequences rapidly without sacrificing technique. If you begin to climb with poor technique, slow it down a notch or pick an easier route. By speed climbing you'll drill movement patterns into your muscle memory and learn to move through tricky sections on harder routes faster, saving valuable energy

منابع مورد استفاده:
کتاب روانشناسی ورزش jarvis &matt ترجمه:نورعلی خواجوند انتشارات: کوثر

http://www.planetfear.com/article_detail.asp?a_id=197
Neil Gresham's Guide to Visualisation
Neil Gresham's Guide to Stress & Anxiety

دستان بسته ام آزاد نبود تا هر چشم انداز را به جان در بر کشم
نغمه و هر چشمه و هر پرنده
هر بدر کامل و هر پگاه دیگر
هر قله و هر درخت و هر انسان دیگر را (در آستانه ا.ش)

طرح مقدماتي براي ريتم در عكاسي

 

 

روشن‎ترين طرح ريتم مي‎تواند مطابق شكل زير باشد. ساده‎ترين نشانه‎ها براي توليد ريتم عبارت است از سه خط با نسبت‎هاي ثابت (حالت پرسپكتيو) و چارچوب.

در اين الگو به سادگي خطوطي كه در سطح تخت به تصوير در آمده، ريتم را با نسبت‎هاي ثابت نشان مي‎دهد. اين طرح، پرسپكتيوي دارد كه مركزگرا نيست. الگوي واقعي‎تر اين نسبت‎ها در جاده‎ي طرح گونه نشان داده مي‎شود.

اين نسبت‎ها در جاده‎اي كه به فضاي واقعي‎تر نزديك است، رعايت شده و ريتمي روشن نشان مي‎دهد. ريتم در اين جا عبارت است از خط عمودي مركزي كه به نسبت‎هاي ثابت بريده شده و هم چنين رفته‎رفته كوچك‎تر و باريك‎تر مي‎شود. در صورتي كه بريدگي‎هاي خط سفيد وجود نداشت، آيا مي‎توانست ريتم باشد؟ بنا بر فرض پيشين (كه دست كم سه خط نياز است) نمي‎تواند. در كنار جاده مي‎تواند درختاني كه مانند طرح پيشين نمايش داده شده بود، هم چون ريتم عمل كند. در اين صورت تصوير ما از دو ريتم پي‎روي مي‎كند كه شامل درختان و خطوط مياني جاده است. در اين طرح‎هاي ساده ريتم با نسبت‎هاي ثابت رياضي نشان داده شده‎اند. اين خطوط به دليل تكراري بودن و بدون تعبير هنري كاربرد مناسبي براي عكاسي نيست مگر اين كه با موضوعي اجتماعي يا طبيعي پيوند خورده باشد.

 

در اين اثر، جاده كه روشن كننده‎ي خط حركتي‎ست نمي‎تواند ريتم باشد. ولي، درختان لب جاده هم چون ريتم به حركت جاده كمك مي‎كند.

در اثر زير نرده‎ي پله‎ها به وجود آورنده‎ي ريتم با نسبت‎هاي ثابت است: رفته‎رفته از اندازه‎ي آن‎ها كاسته شده و به ژرفاي اثر فرو مي‎روند. پله‎ها نيز از ريتم برخوردار است كه با پرسپكتيو نرده‎ها هم خواني ندارد ولي فضاي هندسي اثر ياري مي‎رساند. در صورتي كه نرده‎ها را حذف كنيم، نسبت‎ها را از دست مي‎دهيم ولي شكلي باقي مي‎ماند كه به حركتي حلزوني مانند است و به وسط اثر مي‎انجامد.

گاهي ريتم در طبيعت با هيچ موضوعي اجتماعي پيوند نمي‎خورد در اين صورت، معناي اثر همان ريتمي‎ست كه در فضاي واقعي عكاسي آفريده است. و البته، نسبت‎هاي ساده‎ي طرح‎هاي ما در آن جا كاربرد روشني نخواهد داشت. در موارد واقعي و طبيعي، درختاني نمي‎توان يافت كه نسبت‎هاي ثابتي داشته باشد و پرسپكتيوي گويا به دست دهد. علاوه بر اين، ثابت بودن نسبت‎هاي ريتم چندان تعبير هنري ندارند بل كه، عكاس غالبا در پي اين است كه ريتم‎ها را با نسبت‎هاي حس هنري خود بيافريند تا با موضوع خود پيوند يابد. اما اين حس هنري اگر به در هم ريختگي اثر بينجامد و تعبير ريتم را با مشكل مواجه كند، از هنري بودن‎اش كاسته خواهد شد. چرا كه همواره عكاس بايد كنار اثر خود باشد تا ريتم موجود در اثرش را نشان دهد.

  

در عكس زير، نيمكت‎ها هم چون ريتم به حركت انسان چتردار كمك مي‎كند. نقطه‎ي آغاز نيمكت به گونه‎اي مناسبت دارد كه حركت رفت آدمي را همراهي مي‎كند. علاوه بر اين، نيمكت‎ها در تعبير اثر تأثير فراواني دارد: نيمكت كه براي نشستن است، رفتن را نيز همراهي مي‎كند.

  

ريتم چنان كه در شعر و موسيقي روي مي‎دهد، به حركت چشم در عكس و يا به عبارتي، تحرك چشم براي يافتن موضوعي هنري مي‎انجامد. در شعر واژه‎ها با ضر‎آهنگ خود هم داراي مفهوم‎اند و هم حركت خواننده را سبب مي‎شود. در موسيقي نيز، ضربات مناسب علاوه آفرينش صداي دل‎نواز، مفهومي را پي مي‎ريزد كه شنونده را غرق خود مي‎كند. بنابر اين، ريتمي كه از قاعده‎اي دل‎خواه پي‎روي كند شايد رغبت زيادي بين تماشاگر ايجاد نكند. براي برپايي قاعده‎ي ريتم در آثار هنري لازم است قاعده‎هاي رايج آموخته شده و سپس به اشكال تازه‎اي از آن روي آورد. حتا اين يافته‎هاي تازه‎ي ريتم نيز نگاه عمومي را مورد توجه و دقت نظر قرار مي‎دهد.

در تاريخ ادبيات ايران شاهديم كه شعر نيمايي از ميان وزن‎هاي عروضي سر بر آورد. اين تازگي با شكسته شدن وزن‎هاي شعر پديد آمد به گونه‎اي كه قالبي نو و قابل قبول يافت. پس از آن دوباره اين نوآوري شعر را به شكلي ديگر درآورد كه شعر سپيد گفته مي‎شود. در شعر سپيد قالب‎هاي نيمايي نيز تغيير يافت به گونه‎اي كه هيچ خبري از قالب‎هاي وزني پيشين در آن ديده نمي‎شود. با اين حال، خود داراي سبك و سياقي‎ست كه آهنگ شعر را پيش مي‎برد. بدين ترتيب، شعر از نسبت‎هاي ثابت پيشين به ريتمي نو تغيير يافت كه قابل بررسي اهل فن است.

---

▪عکاسی از منظره:
این نوع از عکاسی برای نشان دادن زیبایی‌های دنیای طبیعت ایجاد شده است. بیشتر عکاسان طبیعت کوشیده‌اند تا جاهایی را به نمایش بگذارند که حضور بشر در آن در کمترین حد ممکن باشد. موضوعات در عکاسی از طبیعت شکل‌های زمین، آب و هوا و بازی با نور‌ها است.
آبشارها به اندازه دورنمای کوه‌ها برای عکاسان محبوبیت دارند. این مناظر بیشتر اوقات برای نشان دادن طبیعت با استفاده از *****های پلاریزه ( برای ایجاد تضاد در رنگ‌ها و سایه‌ها استفاده می‌شوند) انتخاب می‌شوند.
برای عکاسی از چشم‌اندازها عکاسان معمولا از لنز واید (مخصوصا ۲۴ و ۳۵ میلیمتری)، سه پایه و بسته‌ترین دیافراگم (۱۱ تا ۲۲) برای بدست آوردن بیشترین عمق میدان استفاده می‌کنند.
بسیاری از عکاسان برای اینکه جزئیات بیشتری را در عکس‌های خود ذخیره کنند اندازه متوسط و یا بزرگ را انتخاب می‌کنند هر چند امروزه دوربین‌های SLR و غیر حرفه‌ای و کوچک بیشترین عکسهای طبیعت را ثبت می‌کند.
عکاسی از منظره وسیله ارزشمندی برای نظارت بر محیط زیست است. عکاسی از منظره می تواند روند تدریجی تخریب محیط زیست را در دید عموم قرار می‌دهد. بسیاری از عکس‌های این افراد برای سازمانهای حافظ محیط زیست بسیار مفید است.

عکاسی از منظره:

Do not drink coffee TWICE a day
روزانه بیش از دو فنجان قهوه ننوشید.

 

Answer the phone by LEFT ear
برای صحبت با موبایل از گوش چپ استفاده کن

 

Do not take pills with COOL water
قرص و داروها را با آب خیلی سرد تناول نکنید.

 

Do not have HUGE meals after 5pm
بعد از ساعت  5:00 از خوردن غذای چرب خوداری کنید.

  

Reduce the amount of TEA you consume

مصرف چای روزانه را کم کنید

   

Reduce the amount of OILY food you consume
از مقدار غذای چرب و اشباع شده با روغن در وعده های غذایی کم کنید

 

Drink more WATER in the morning, less at night
در صبح آب بيشتر و در شب آب كمتر بنوشيد.

 

Keep your distance from hand phone CHARGERS
از گوشی موبایل در زمان شارژ شدن دوری کنید.

 

Do not use headphones/earphone for LONG period of time
از هدفونهاي تلفن ثابت و موبایل برای مدت طولانی استفاده نکنید.

 

  Best sleeping time is from 10pm at night to 6am in the morning
بهترین زمان خواب از ساعت 10:00 شب تا ساعت 6:00 صبح است

 

Do not lie down immediately after taking medicine before sleeping
بعد ازخوردن دارو فورا" به خواب نروید.

 

    When battery is down to the LAST grid/bar, do not answer the phone as the radiation is 1000 times
زمانیکه باتری موبایل ضعیف است با جایی تماس نگیرید و تماس کسی را جواب ندهید چون در این حالت امواجی که گوشی منتشر می کند 1000 برابر است.

 

 

بخش اول (ضرورت روانشناسي ورزشي)
آيا مي دانيد علت اينكه وزنه برداري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي صحنه مي رود فراموش مي كند به دستان خود گچ مخصوص بزند چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه تكواندو كاري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي تشك مسابقه مي رود فراموش مي كند كلاه مخصوص خود را بر سر گذارد چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه دوچرخه سواري در رده تيم ملي اعزامي به مسابقات آسيايي وقتي در ابتدا خط استارت قرار مي گيرد چنان پاهايش مي لرزد كه نمي تواند روي پنجه ركاب دوچرخه نيرو وارد كند و از مسابقه باز مي ماند چيست ؟
مسلماً پاسخ شما شامل توضيح مسائل فني اين رشته هاي ورزشي نيست و بر روي كلمه اضطراب متفق القول هستيد .
اضطراب يكي از مهمترين مسئله هايي است كه انسان با آن دست به گريبان است. بخصوص زماني كه پاي رقابت در ميان باشد. در اكثر كتابها و مقالات بيشتر به مسائل تخصصي رشته هاي ورزشي توجه شده است .
اما آيا مي دانيد طبق تحقيقات به عمل آمده بسياري از عدم موفقيت هاي ورزشي ريشه در علل رواني دارد .
از آن رو تصميم گرفتيم تا با طرح سلسله مقالات روانشناسي و آموزشي اضطراب، نقش كوچكي در موفقيت هاي آتي ورزشكاران شطرنج باز ايران عزيزمان داشته باشيم .
 

روانشناسي ورزشي
روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است. از حوزه هاي مهم مورد مطالعه روانشناسي ورزشي كه به ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد، آمادگي رواني براي عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد .

مركز روانشناسي ورزشي
مركز روانشناسي ورزشي آكادمي ملي المپيك و پاراالمپيك، فرصتي را براي ورزشكاران تيم هاي ملي فراهم مي سازد تا در كنار تقويت عوامل جسماني و فني به تقويت آمادگي رواني در رشته ورزشي خود بپردازند و توانايي هاي خود را در همه ابعاد تكامل بخشند .
اين مركز برنامه هايي را براي كمك به ارتقاء عملكرد ورزشكاران تيم هاي ملي طراحي نموده است كه در سال جاري به اجرا خواهد گذاشت. اين برنامه ها شامل برگزاري دوره هاي آشنايي با روانشناسي ورزشي براي مديران، مربيان و ورزشكاران تيم هاي مختلف، برگزاري جلسات مشاوره فردي و گروهي با ورزشكاران تيم هاي ملي و ارائه تمرينات و توصيه هاي روانشناختي براي بهبود آمادگي رواني و ارتقاء عملكرد ورزشي است .

آمادگي رواني چيست؟
همه ما با مراجعه به حافظه خود مي توانيم. لحظاتي را در مسابقات ورزشي به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكاري با وجود آمادگي كامل جسماني و فني، به دليل شرايط نامناسب رواني از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است .
ضعف آمادگي رواني در ورزشكاري كه آمادگي جسماني مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پر سرعتي است كه راننده اي ناشي و نا آماده در آن نشسته باشد .
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد .
احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگي جسماني براي مربيان و ورزشكاران قدري نامفهوم بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگي جسماني، بي درنگ عوامل متشكله آمادگي جسماني مانند : قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مي كند. همانطور كه آمادگي جسماني مستلزم صرف زمان كافي براي تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگي رواني نيز از عواملي همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مي شود. رسيدن به آمادگي رواني نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مي شود و مستلزم اينست كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتي را براي ورزشكاران فراهم آورند .

ضرورت آمادگي رواني
بسكتباليستي كه در تمرين همه پرتاب هاي پنالتي را تبديل به گل مي كند، چه مي شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتي ناتوان مي ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسماني و مهارتي بيشتر، بهتر خواهد شد؟ بعيد به نظر مي رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مي دهد، ممكن است مشكل او ناتواني در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشي از هيجان مسابقه باشد. اين مسئله با هدايت وي به سمت تمرينات توجه و تمركز و يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است و گرنه انجام تمرينات جسماني بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد .
امروزه، قهرمانان سطوح عالي و المپيك بخشي از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگي رواني مي كنند. در بسياري از رشته هاي ورزشي، تا 10 نفر اول مسابقات جهاني، به لحاظ فني و جسماني در يك سطح اند و آنچه نفرات برتر را متمايز مي سازد، آمادگي رواني آنهاست (تفاوتي كه ايجاد تفاوت مي كند) . در دنياي امروز رقابت ديگر فقط بر سر تكنيك برتر نيست، ورزشكاري پيروز است كه از آمادگي رواني بالاتري برخوردار باشد .
 برگرفته از  http://www.mums.ac.ir/student/fa/ravanshenasi

اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو
در هر فعالیت ورزشی امکان بروز آسیبهای ورزشی وجود دارد. کوهنوردان به خاطر ماهیت خاص ورزش کوهنوردی در معرض آسیب بیشتری قرار دارند. هر چند پیشگیری مقدم بر درمان است ولیکن آگاهی از درمان صحیح و انجام آن می تواند از آسیبهای بیشتر و وخامت آن پیشگیری کند.

اغلب آسیبهای ناشی از ورزش از نوع آسیبهای بسته مانند پیچ خوردگی، ضرب دیدگی و کشیدگی ها می باشد. برخورد اولیه مناسب با این آسیبها در کاهش مدت زمان لازم برای بازتوانی کامل و روند بهبود آن بسیار موثر خواهد بود.

 با توجه به مکانیسم غالب آسیبها، اقدامات اولیه مناسب بشرح زیر انجام می شوند. برای بخاطر سپاری بهتر، این اقدامات به صورت PRICES خلاصه شده اند.

اقدامات PRICES :

Protection:

 حفاظت: عضو آسیب دیده باید در مقابل آسیبهای بیشتر و نیز حرکات و اقدامات آسیب رسان مورد حفاظت قرار گیرد. به عنوان مثال بانداژ، آتل گیری و بی حرکتی بوسیله آویز کردن یا پوشش های ویژه می تواند عضو آسیب دیده را در برابر آسیب بیشتر یا بدتر شدن آن حفاظت کند.

Rest:

استراحت: در صورت امکان باید از حرکت عضو آسیب دیده جلوگیری نمود. این استراحت برای جلوگیری از افزایش التهاب بسیار مفید است. همچنین استراحت برای فرد آسیب دیده نیز توصیه می شود.

Ice:

یخ: سرد کردن عضو و موضع آسیب باعث کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش آن می شود. سرد کردن باید از اولین دقایق آسیب شروع شده و بسته به وسعت و شدت آسیب بین 48 تا 72 ساعت ادامه داشته باشد. پروتکل توصیه شده برای یخ درمانی بصورت سرد کردن به مدت 20 دقیقه در هر ساعت می باشد. این کار با گذاشتن کیسه حاوی یخ که در پارچه ای پیچیده شده است روی موضع آسیب انجام می شود. نباید یخ بصورت مستقیم روی پوست قرار گیرد چرا که باعث آسیب سرمایی عضو می شود.

Compression:

فشار: فشار بر عضو و موضع آسیب باعث جلوگیری از تورم بیشتر بافت و عضو آسیب دیده می شود. این امر باعث می شود تا التهاب کمتر عضو در بهبود زودتر آن موثر باشد. فشار بر موضع آسیب بوسیله بانداژ ساده یا کشی و یا استفاده از نوارهای الاستیک قابل انجام است. برخلاف یخ، فشار بصورت مداوم باید اعمال شود و تنها در استراحت شبانه باید باز شود. در بانداژ فشاری باید به وجود جریان خون در انتهای عضو دقت نمود. Elevation:                                                                                                   

بالا نگه داشتن: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب باعث کاهش تورم موضع آسیب و جلوگیری از پیشرفت عوارض آسیب می شود. این اقدام بویژه در هنگام استراحت باید انجام شود.

Support:

حمایت: عضو آسیب دیده باید در فعالیتهای خود مورد حمایت قرار گیرد تا فشار کمتری بر آن وارد شود. به عنوان مثال برای حمایت اندام تحتانی می توان از عصا استفاده کرد.

 باید توجه داشت که همیشه همه اقداماتPRICES قابل انجام نیست ولی  این اقدامات در کاهش عوارض آسیبهای ورزشی و تسریع در بهبود آنها موثر بوده و حتی الامکان باید در موارد آسیب دیدگی انجام پذیرند. 

 

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

 

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو

 

 

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

 

 

اهميت تغذيه در برنامه هاي كوه نوردي

گردآوری:  دكتر خليلي فر
كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:
چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت ومدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست . و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا هایی کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکردبيشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .
غذاهای کربوهیدراتی متراکم :
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند .
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از :
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت

بیماریهای ارتفاع

گردآوری:  دکتر علیرضا بهپور
 

تعریف: بیماریهای کوهستان شامل طیف وسیعی از بیماریها مثل : برف کوری ، سرمازدگی وارتفاع زدگی میباشد. ولی منظور از بیماریهای ارتفاع یا به طور عامیانه کوه گرفتگی ،طیف خاصی از این بیماریها است که شامل 3 بیماری اصلی زیر است.این بیماریها مختص محیط کوهستان بوده و در محیط های دیگر مشاهده نمیشود.:

1- بیماری حاد کوهستان (ACUTE MOUNTAIN SICKNESS (A.M.S
2- ورم مغزی ارتفاع بالا  (IHIGH ALTITUDE CEREBRAL EDEMA (H.A.C.E
3- ورم ریوی ارتفاع بالا  (HIGH ALTITUDE PULMONARY EDEMA (H.A.P.E

مناطق مرتفع:
1- بلند : 1500 تا 3500 متر 2- خیلی بلند: 3500 تا 5500 متر 3- حد نهایی : بیش از 5500 متر. به این ترتیب ما در ایران اصولا در مناطق بلند زندگی میکنیم و به همین خاطر تحمل بهتری نسبت به کسانی که در سطح دریا زندگی میکنند داریم.
علت مشکلات مناطق بلند : افت فشار بارومتریک و کاهش میزان اکسیژن در دسترس است. درصد میزان اکسیژن فرق نمی کند ولی هوا رقیق تر است و تعداد مولکول هر گازی ، از جمله اکسیژن ،کمتر.

 

پدیده های جبرانی : هم هوایی یا ACCLIMATIZATION : افزایش ضربان قلب ، افزایش تعداد تنفس افزایش تعداد گلبول های قرمز ، افزایش آنزیمهای برداشت کننده اکسیژن در ریه ها و بافت های دیگر ، افزایش جریان خون .
این مکانیسم ها یک تا سه روز طول می کشد ولی افزیش گلبول های قرمز جزء مکانیسم های کند است که حدود سه هفته بعد حداکثر اثر آنها حاصل می شود .
علائم عدم تطابق مناسب: افزایش تعداد تنفس و تنفس تند، افزایش میزان ادرار ، تنگی نفس در حین فعالیت ، تنفس شبانه CHEYNE- STOKE OR PERIODIC
علائم تطابق خوب : خواب خوب ، اشتهای خوب، و عدم وجود علائم A.M.S.

بیماریهای حاد کوهستان :(Acute Mountain Sickness (A.M.S
به عنوان ابتدای طیف بیماریهای کوهستان شناخته می شود معمولا زیر 2500 متر دیده نمی شود ولی بالای 5000 متر تا 25% مشاهده می شود .
زمان بروز آن 6 تا 12 ساعت از رسیدن به ارتفاع مورد نظر است. و بعد از 1 تا 3 روز اقامت در آن ارتفاع بهبودی حاصل می شود ( اگر به ارتفاع بالاتر صعود نکند) در صورت صعود تشدید
می شود. غیرقابل پیش بینی است که در چه فردی بروز کند ولی می توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود در 2-1 روز قبل بسیار مهم و تعیین کننده است.
علائم A.M.S. : ورود تازه به ارتفاع جدید + سردرد ،بعلاوه هر کدام از علائم زیر: بی اشتهایی ، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف، گیجی و منگی، خواب ناجور و نادرست، حواس پرتی و اختلال حرکتی ضعیف و درد و ضعف عضلانی .
متاسفانه انکار خیلی شایع است : فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با اینحال هیچ میلی هم به غذا ندارد .
بیماری حاد کوهسنتان در افرادی که گروهی صعود میکنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .
پیشگیری از بیماریهای حاد کوهستان : صعود مرحله ای
در بالای 3000 متر محل خواب نباید بیش از 300 متر از شب قبل بالاتر باشد .
برای هر 1000 متر یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود .
متاسفانه در بسیاری از موارد این شرایط قابل انجام نیست و بنابراین به عنوان راه حل : کار در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می شود یعنی اقدام به صعود کرده ، ارتفاع بالا رالمس نموده و سپس به محل خواب قبلی برگشت می نماید.
درصورت بروز علائم حتما می بایست از صعود بیشتر خودداری شود .
داروها :استازولامایدACETAZOLAMIDE : به صورت کلی در موارد زیر بعنوان پیشگیری به کار می رود و نه در همه افراد: 1- صعود سریع به ارتفاع بالاتر از 3000 متر 2- محل خواب بالاتر از 1000 متر ازمحل خواب قبلی 3- سابقه A.M.S. مکرر در صعودهای قبلی .
درمان : شامل نزول ، استراحت ، استازولاماید، دگزامتازون ، اکسیژن و از همه مهمتر عدم صعود بیشتر است .
ورم مغزی ارتفاع بالا : (High Altitude Cerebral Edema( H.A.C.E
این بیماری وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است .در حقیقت فرم شدید A.M.S. است و به طور معمول قبل از آن علائم A.M.S. وجود دارد ولی گاهی ممکن است بدون هیچ گونه علائم بیماری حاد کوهستان مبتلا به H.A.C.E. شویم .
علائم : علاوه بر سایر علائم A.M.S. ، دو علامت خیلی مشخص دارد :

1- اختلالات روحی و روانی ( ممکن است به دلیل سرما و باد امکان ارزیابی دقیق نباشد )
2- اختلالات تعادلی و راه رفتن ( راه رفتن پاشنه - پنجه )
در شب تشدید می شود چون تنفس شبانه نامنظم تر و غیر ارادی است.
پیشگیری : همان موارد گفته شده برای A.M.S. در اینجا هم کاربرد دارد .
درمان : یک اورژانس واقعی است و بیمار در صورت عدم رسیدگی ظرف چند ساعت فوت می کند درمان اصلی شامل فرود و نزول است.
بیمار حداقل می بایست به مقدار 600 متر ارتفاع کم نماید یا به محلی منتقل شود که در آن بدون علامت بوده و شب راحت خوابیده است .
سایر درمان های پیشنهادی کمکی هستند و سبب می شوند که حال بیمار کمی مساعد شده و بتواند احتمالا پایین برود و وقت اضافی در اختیار ما قرار دهد تا بتوانیم اقدامات لازم را انجام دهیم . این درمان ها شامل : دگزامتازون ، اکسیژن ، و استفاده از گامو بگ GAMMOW BAG است که حدودا 600 تا 1000 متر کاهش ارتفاع دروغین حاصل می کند .

ورم ریوی ارتفاع بالا :(High Altitude Pulmonary Edema (H.A.P.E   
کمبود اکسیژن سبب انقباض عروق ریوی شده فشار در درون این عروق بالا رفته مایع به داخل کیسه های هوایی تراوش می کند .
علائم و نشانه ها: به صورت ترکیبی از موارد زیراست :
1- تنگی نفس در استراحت .
2- سرفه ، همراه با خلط کف آلود یا خونی .
3- ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف .
4- فشار روی قفسه سینه .
5- تنفس صدا دار ( قل قل یا خس خس ).
6- سیاهی لب ها و نوک انگشتان .
7- تندی تنفس وضربان قلب .
8- تب.
ممکن است فرد در حال استر احت کاملآ سرحال باشد ولی به محض کوچکترین فعالیتی علائم پدیدار میشود. گاهی به غلط با ذات الریه یا سرما خوردگی شدید اشتباه شده و با درمان غلط باعث مرگ فرد میشود. همراه با این حالت ممکن است A.M.S. یا H.A.C.E نیز وجود داشته باشد.
مهمترین علائم خستگی شدید و عدم تحمل فعالیت است که برای خود فرد و دوستان او کاملا قابل تشخیص است
پیشگیری : صعود مرحله ای و استفاده از داروی نیفیدیپین
درمان : متاسفانه در صورت عدم اقدام فوری مرگ خیلی سریع اتفاق می افتد. درمان اصلی در اینجا نیز شامل : نزول و فرود است.
درمان های کمکی شامل : نیفیدیپین ، اکسیژن ، گاموبگ است . استفاده از دگزامتازون و مواد مدر (دیورتیک ) مورد سوال و تردید است .

 

 

 

سرمازدگي (هيپو ترمي)

گردآوری:  دكتر حميد مساعديان


سرمازدگي عمومي يا هيپو ترمي:
كوهنوردي وورزشهاي طبيعي نظير اسكي،غار نوردي،سنگنوردي،... از ورزشهايي است كه فرد در تماس مستقيم با سرما ،رطوبت،باد و...بوده و همواره در معرض سرمازدگي وهيپوترمي مي باشد.
زمانی که حرارت بدن انسان به دمای زیر 35 درجهء سانتیگراد می رسد سرمازدگی عمومي يا هيپو ترمي به انسان دست می دهد.سرمازدگی های متوسط را می توان به خوبی درمان نمود.اما زمانی که حرارت بدن به زیر 36 تا 24 درجه سانتیگراد می رسد شانس بهبودی بسیار ضعیف می باشد.
توانايي بدن در مقابله با سرما بسيار كمتر از توان آن براي مقابله با گرما است و در واقع روش اصلي براي گرم نگه داشتن بدن استفاده از لباس و پوشش مناسب است . علاوه بر اين عواملي مثل :ارتفاع،خستگي , تغذيه نامناسب ،كم آبي (شرايط موجود در ورزش كوهنوردي), سابقه بيماري (مرض قند , بيماري قلبي - عروقي يا تنفسي , ...) , مصرف داروهاي خاص (مثل داروهاي فشارخون , الكل ،مواد مخدر) , نامناسب بودن لباس و پوشش فرد و عوامل مختلف ديگري نيز باعث مستعد شدن فرد به كاهش درجه ي حرارت بدن و آسيب هاي ناشي از آن خواهد بود .
عدم تحرك براي مدت طولاني (مثلآ در صعود هاي تركيبي وصعود از يخچالها ) به علاوه ي سردي هوا , رطوبت بالا , وزيدن باد و خيس بودن لباس ها گرفتار شدن در بهمن نيز باعث مستعد شدن فرد و بروز سريع تر و شديدتر آسيب هاي ناشي از سرما خواهد شد .
در موارد آسيب هاي ناشي از سرما نيز پيشگيري بر درمان مقدم است و با رعايت اصول مقابله با سرما حتي در بدترين شرايط آب وهوا نيز مي توان از بروز آنها جلوگيري كرد .
رطوبت هوا به همراه وزش باد باعث از دست رفتن درجه ي حرارت بدن مي گردد . به ويژه هرچه سرعت باد بيشتر باشد , كاهش درجه حرارت بدن سريع تر خواهد بود . وزش باد تند در يك آب و هواي سرد و مرطوب به سرعت باعث كاهش درجه حرارت بدن فرد خواهد شد .
دربرخي شرايط مانند قرار گرفتن طولاني در معرض آب و هواي بسيارسرد و يا غوطه ور شدن در آب بسيار سرد(همچون پيمايش غار هاي رودخانه اي ), بدن توانايي توليد حرارت لازم براي مقابله با سرماي محيطي را ندارد و در نهايت دچار كاهش دماي عمومي بدن مي گردد . به اين حالت اصطلاحاً هيپوترمي گويند . در اين حالت هيپوتالاموس مغز دچار اشكال در عملكرد مي شود و بدن قادر به كنترل دماي قسمت مركزي خود نيست و درجه حرارت حرارت مركزي بدن از 37 درجه به كمتر از 35 درجه سانتي گراد خواهد رسيد . افراد سالخورده و ضعيف بخصوص اگر لاغر , خسته و گرسنه هم باشند بيشتر مستعد هيپوترمي هستند.

علائم و نشانه ها :
1- فرد احساس سرمای شدید میکند.
2-بی اختیار لرز شدیدی به مصدوم دست می دهد و بدن آنها دچار لرز مي شود .
3- پوست سرد وخشك و رنگ پریده مي شود.
4- نبض كند مي گردد.
5- تعداد تنفس بيمار كمتر از حالت طبيعي مي شود .
6- درجه حرارت بدن به 35 درجه يا كمتر مي رسد .
7- در مراحل بعدي بیهوشی به فرد دست ميدهد:تشخیص تنفس و ضربان قلب مصدوم دائما مشکل تر می شود.
8- خواب آلودگي ظاهر مي شود كه ممكن است به كُما منجر شود .
9- ممكن است ايست قلبي رخ دهد .

ساير علائم عبارتند از :
پوست سرد : يكي از علائمي كه دلالت بر افت دماي بدن و بروز حالت هيپوترمي دارد .(به ويژه سرد بودن پوست شكم )
لرز :
از واكنش هاي دفاعي بدن براي گرم كردن خود است و بدن بطور خودكار سعي مي كند تا با افزايش كار عضلات حرارت بيشتري توليد كند و دماي قسمت مركزي خود را ثابت نگه دارد . اما با پيشرفت آسيب و كاهش بيشتر دماي بدن , اين واكنش دفاعي نيز مختل مي شود .
گيج و منگ شدن مصدوم و از دست دادن قدرت قضاوت وتصميم گيري و از دست دادن هماهنگي حركات و فعاليتهاي بدني
اشكال در تكلم و صحبت كردن و همچنين سفتي و انقباض عضلاني از ديگر علائم هيپوترمي مي باشد

كمك هاي اوليه :
1- با رعايت اصول ايمني ابتدا بيمار را از تماس بيشتر با سرما نظير بادوتماس با سنگ ،يخ وبرف باز داريد.
2-سپس ارزيابي اوليه مصدوم و انجام مراحل ABC (كنترل راه هوايي , تنفس , ضربان قلب ) و ديگر كمكهاي اوليه ي ضروري در صورت لزوم .
3- بيمار را در يك پوشش محافظ بپیچید بطوری که سر و گردن را بپوشاند.نباید دست ها و بازو های مصدوم در تماس با بدنش باشد. زیرا این کار باعث می شود حرارت بدن مصدوم به خارج منتقل شود.
4-انتقال مصدوم به مكان گرم و خشك ودور از باد و ترجيحاً سربسته (مانند پناهگاه , چادر ,غار برفي , ... )
5-خارج كردن لباس هاي مرطوب , خيس يا تنگ مصدوم و در صورت امكان پوشاندن لباس خشك به مصدوم و قرار دادن وي در داخل كيسه خواب يا انداختن پتوي گرم و خشك بر روي او.
6-هيچگاه بدن مصدوم را با مالش گرم نكنيد و او را نيز تشويق به انجام فعاليتهاي بدني و راه رفتن نكنيد .
7-بدليل كاهش درجه حرارت بدن و بروز اختلال در سيستم الكتريكي قلب , هر ضربه ي ناگهاني ممكن است منجر به بي نظمي هاي بسيار شديد و كشنده در ضربان قلب فرد گردد . بنابراين حتي براي خارج كردن لباس هاي مصدوم ابتدا آنها را قيچي و سپس از بدن مصدوم خارج كنيد .
8-در صورتي كه فرد هوشيار است و دچار تهوع و استفراغ شديد نيست مي توانيد , نوشيدني و غذاي گرم به وي بدهيد .
9-مصدوم را از نظر یخ زدگی وسرمازدگي موضعي معاینه کنید و در صورت لزوم به درمان آن بپردازید ولي الويت ابتدا با سرمازدگي عمومي مصدوم است.
10-نباید به مصدوم بيهوش نوشیدنی بدهید.
11-نباید دست یا پای مصدوم را ماساژ دهید یا مصدوم را تشویق کنید که ورزش کند.
نكته : براي كنترل نبض مصدوم مبتلا به هيپوترمي بايد حدود 30 تا 45 ثانيه صبر كنيد.
مهم : حتي در صورت فقدان هوشياري و ديگر علائم حياتي مثل تنفس و نبض نبايد فرد را مرده قلمداد كرد .

 

سرمازدگي موضعي يا يخ زدگي اندامها

 گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

يخ زدگي عضو و اندامهاي بدن در اغلب موارد بدنبال كاهش درجه حرارت محيط به كمتر از صفر درجه سانتي گراد وبيشتردر ورزش كوهنوردي و ورزش هايي كه در طبيعت انجام ميشود نظير اسكي و... بوجود مي آيد.اين بيماري معمولاً در نواحي انتهايي بدن مثل انگشتان دست و پا , لاله گوش، بيني،پوست ،چشم،گونه و... كه معمولاً پوشش مناسب نيز ندارند اتفاق مي افتد . اما در صورت تماس با سرما ممكن است در هرقسمتي از بدن ايجاد شود . يخ زدگي بر اساس شدت سرد بودن هوا و سرعت بادورطوبت مي تواند حتي در مدت زمان كوتاهي اتفاق بيافتد . افزايش سرعت باد , اثري مشابه به كم شدن دماي هوا دارد . افراد مسن،اطفال، افرادخسته، گرسنه،دچاركم آبي، مستعدترين افراد براي يخ زدگي مي باشند

علائم و نشانه ها :
احساس سرما در ناحيه ي مربوطه (كه سپس به احساس درد تبديل مي شود) .
كرخت شدن يا بي حس شدن ناحيه ي مربوطه
احساس مورمور يا سوزن سوزن شدن در عضو درگير
موضع درگير ( در افراد داراي پوست روشن) به رنگ قرمز روشن يا صورتي و (در افراد داراي پوست تيره ) رنگ خاكستري به خود مي گيرد و در نهايت قسمت سرمازده رنگ خود را از دست داده و به رنگ سفيد تغيير رنگ ميدهد .
تاول و ايجاد تورم بعد از چند ساعت بوجود مي آيد.
از دست دادن كامل حس , حتي در نواحي كه قبلاً دردناك بوده اند كم كم بروز ميكند .
تبديل پوست و اندام صدمه ديده به حالت چرمي شكل يا شبيه موم ( زرد يا سفيد رنگ )
در نهايت عضو صدمه ديده سفت و سخت مي شود و در لمس شبيه چوب يا گوشت يخ زده خواهد شد .
بعد از دو هفته در صورت عدم برگشت و بهبودي بافت صدمه ديده موضع دچار گانگرن خشك وسياهي عضو خواهد شد.

كمكهاي اوليه يخ زدگي:
عضو سرمازده را ازتماس بيشتربا برف ويخ وسرما ،باد و رطوبت محافظت كنيد.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه ديده با سرما و باد جلوگيري كنيد.
از انجام كارهاي زير بايد به شدت پرهيز كنيد :
1- ماليدن يا ماساژ دادن مستقيم عضو صدمه ديده
2- ماليدن برف بر روي عضو صدمه ديده
3- پاره كردن تاول ها
4- ازگرم كردن عضو آسيب ديده با حرارت خشك مثل بخاري , شوفاژ , شعله آتش , گرفتن روي موتور خودرو و ....پرهيز نماييد.زيرا باعث صدمه بيشتر به عضو يخ زده وصدمه ديده مي شود . بي حس شدن عضو آسيب ديده سبب مي شود كه مصدوم درد ناشي از حرارت را متوجه نشود , بنابراين توصيه مي شود در صورت وجود آب گرم با درجه حرارت 40 تا 41 درجه سانتي گراد , عضو آسيب ديده را دريك تشت محتوي آب گرم38-42 درجه سانتيگرادقرار دهيد.واين عمل را روزي سه بار تكرار كنيد.
5-ازحركت دادن عضو آسيب ديده , به ويژه راه رفتن روي پاي آسيب ديده پرهيزنماييد.
6- ازماليدن پماد , كرم يا مواد مختلف ديگر بر روي پاي آسيب ديده اجتناب كنيد.

عوامل زير باعث مستعدتر شدن فرد براي سرمازدگي و يخ زدگي خواهد شد :
مصرف دخانيات (سيگار )، مصرف نوشابه هاي الكلي و حاوي كافئين , تغذيه نامناسب , خستگي و نداشتن استراحت كافي , مصرف برخي داروها(خصوصا داروهاي خواب آور) , كفش و لباس نامناسب , سن بالا و سابقه بيماري حاد يا مزمن نظير ديابت نيز باعث مستعدتر شدن فرد براي ابتلا به سرمازدگي و يخ زدگي خواهد شد .

  تغذیه در ورزش کوهنوردی

گردآوری:دکترحمیدمساعدیان

با اقتباس از كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي

اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش كوهنوردي

تحقيقات علمي ومقالات پژوهشي بسياري در 40 سال اخير در زمينه تغذيه ،اشتها و راه كارهاي مناسب تغذيه در ورزش كوهنوردي انجام وتاليف شده است.

امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون كوهنوردي ،سنگ نوردي وكوهپيمايي)روز به روز افزوده ميشود . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد . بیان این مسئله وبحث تغذيه در ورزش كوهنوردي با توجه به شرايط محيط واثرات ارتفاع بر فيزيولوژي انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوري آن است . در حقیقت تغذيه در كوهنوردي طولاني مدت بسيار اهميت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب در این گونه فعالیت ها نياز به انرژی ، 2 تا 3 برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعاليت ورزشي در سطح دريا است .

دلایل کاهش وزن در ارتفاعات

تصور کنید در ورزش كوهنوردي سهمیه غذای مصرفی هر فرد كوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولي بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند.

در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب مي شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بيماري حاد كوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شايد حس چشایی نیز در این شرایط تغيير چندانی نمي يابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشيد که با مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم براي فعاليت كافي ورزش كوهنوردي شما را تأمین نمايد. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در كوهنوردي طولاني مدت برای برخی در m 3600 و برای برخی دیگر در m 5000 باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون هاي بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردي که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مايعات ندارد ،در اين فرد احتمال بروز MS  حتی در ارتفاعات پايين نیز وجود دارد.  

در كوهنوردي عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو ميت هاي گوارشي شود ، بیماریی که مي تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعاليتهاي كوهنوردي باشد ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الكتروليت و تعادل آنها در

 ارتفاعات می شود.

کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذايي و تنوع غذايي در برنامه هاي كوهنوردي ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد.در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت

های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .

 

قبل از اجراي برنامه هاي كوه نوردي

تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در طول برنامه هاي كوهنوردي

تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در حین كوهنوردي به نوع نیازهای غذایی افراد گروه و مدت برنامه بستگی دارد . در واقع زمانی که میزان انرژی مواد غذایی مورد مصرف ، جوابگوی میزان انرژی مصرفی در طول برنامه كوهنوردي نباشد ، لازم است که برنامه غذایی را از موادی لذیذتر و مغذی تر در نظر گیریم ، موادی که ، آماده کردن آنها نیز راحت و سریع باشد ، به این طریق می توان میزان کاهش وزن را به حداقل رساند . برای مثال بعضي غذاهاسريع آماده می شوند و برای پخت،با حداقل سوخت و حداقل آب آماده می گردند . (برای نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در يكي از صعود هاي اورست مورد توجه واقع شدند،كوهنورداني كه در کمپIIIودر شیب 45 درجه یخ های جامد،به طور خطرناکی گیر افتادهبودند،در این شرایط موجودی مواد غذایی محدود شده بود به موادی که

بدون نیاز به مدت پخت طولاني صرفا با تلفیق کمی آب داغ قابل مصرف بودند .)

در این مواقع معمولاً استفاده از غذاهای حاوی انرژی بالا یا کربوئیدرات های آماده ، شایع ترین روش محسوب می شود.

البته ذکر نمونه برنامه های غذايي خارج از حوصله این مقاله است ، چرا که تنوع بالایی را شامل می شود و معمولاً به موارد ذيل بستگی دارد؛

1- یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذايي [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا هم گوشت خوار]

2-سلامتی فرد [بيماريهايي زمينه اي همچون دیابت]

3-مذهب (گیاه خواري )

4-نوع تعالیم و آموزشهاي غذايي افراد

5-محدودیت های غذا خوردن

6- غذاهای مورد علاقه و غذاهاي نامطلوب براي فرد

7-تعصبات غذایی

8- تمایل به شوری یا شیرینی غذاها

9-آلرژی و حساسيت به بعضي موادغذایی

در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه براي بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .

از آنجا که برنامه غذایی افراد تيم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستيابي است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهيه مي باشد. در واقع چنانچه برنامه ريزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تك تك افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .

تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهيه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه هاي كوهنوردي مي تواند بسيار مفيد باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند كنسروهاي غذايي ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل كرد.سعی کنید شیر، تخم مرغ،پنیر ،سبزیجات خشك،میوه های خشک و غيره را در برنامه

غذايي تيم بگنجانيد.

برخی از تجربیات ما نیز در رابطه با نحوه نگهداری مواد غذایی در دمای مناسب درطول برنامه ميتواند مفيد وموثر باشد. برای مثال سرمای بیش از حد می تواند باعث سفت و سخت شدن مواد غذایی شود ، به گونه ای که نتوان به راحتی آنها را جوید و این می تواند به پیشامد غیر مترقبه در دندان بیانجامد[ترک دندان ، خالی شدن دندان پر شده]همچنين استفاده از مواد غذايي سفت ميتواند از لذيذ بودن مواد غذايي بكاهد . اما آب و هوای گرم می تواند به تغییر بافت مواد غذایی یا فاسد شدن آنها بیانجامد ،پس بايد شرايط را درهر دو

مورد مدنظر قرار داد.

آب و مشكل كم آبي در ارتفاعات

زمانی که مشكل كمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه كافي مايعات نوشيده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان كم آبي،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره يا قهوه ای روشن در می

آید .

در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت هاي كوهنوردي نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پايين باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئيدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مايعات

كافي)امری است بس مهم و سخت .

در ورزش كوهنوردي دسترسی به اب ،کاری است تقريبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتي از این جمله اند.همچنين بعنوان مكمل غذايي ميتوان ازقرص ها

ي ویتامین C جوشان بهره گرفت.

 

نگهداری آب در بیماري حاد ارتفاع ( AMS )

با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد ميتواند بطور خطرناكي با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فيزيولوژي هر فردي می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایر

ین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزايش ارتفاع دارند .

بررسی میزان آهن

توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشي در ارتفاعات پايين می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دريا دارای این علائم باشید ، ممكن است دچار کم خونی شدید باشيد.البته در اغلب مواقع،بعضي افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولي در فعالیت های كوهنوردي و هيماليانوردي ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اريتروپوئتين تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نياز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه كوهنوردي و صعود شماشروع شده است .

 

واژه یخ زدگی به جای سرمازدگی

گردآوری:  دكتر فريد عباسی

آسیبهای ناشی از سرما:
سرما باعث بروز دو مشکل عمده برای انسان میشود.یکی کاهش دمای عمومی بدن که به آن هیپوترمیا
(hypothermia) می گویند. و دیگری در معرض سرما قرار گرفتن قسمتی از بدن است که به آن فروست بایت(frost bite) گفته می شود.
هیپوترمیا (hypothermia) یک بیماری عمومی ( سیستمیک) است. که بدنبال کاهش دمای بدن باعث آسیب به همه ارگانهای بدن و اختلال کارکرد آنها میشود. این وضعیت در صورت پیشرفت و عدم درمان می تواند باعث مرگ انسان شود. درمان در این حالت شامل گرم کردن و مواظبت دقیق از فرد آسیب دیده است .
فروست بایت(frost bite) یک بیماری موضعی است. که بدنبال در معرض سرما قرار گرفتن قسمتی از بدن ایجاد میشود.و باعث یخ زدن قسمتی از بدن میشود. این بیماری در صورت پیشرفت و عدم درمان باعث قطع عضو می شود. درمان در این حالت شامل مواظبت از عضو آسیب دیده است .فروست بایت(frost bite) در صورتیکه به همراه هیپوترمیا (hypothermia) نباشد اختلالی در و ضعیت کلی بدن ایجاد نمیکند.
اما در ترجمه فارسی بسیار دیده و شنیده ایم که این دو واژه به یک نام ترجمه می شوند. مثلا هم فروست بایت (frost bite) و هم هیپوترمیا (hypothermia) را سرما زدگی ترجمه میکنیم. و اینچنین باعث سر درگمی خواننده و یا شنونده می شویم.
به جمله زیر دقت کنید:
...او تا زانو در برف فرو رفته بود وبه سختی راه می رفت. او بشدت دچار سرمازدگی شده بود...
آیا او دچار فروست بایت(frost bite) انگشتان پا شده بود. یعنی از نظر بدنی سالم بود اما در پاهایش دچار مشکل شده بود. یا درگیر هیپوترمیا (hypothermia) شده بود و در آستانه مرگ قرار داشت؟
می بینید که این دو واژه چه قدر متفاوت هستند و ترجمه دقیق آنها چقدر مهم است.
اما معنی این دو واژه :
hypothermia :
این واژه از دو قسمت تشکیل شده است.
hypo : کمبود ـ کاهش ـ کاهش مرضی (دورلند).
thermia : دما ـ ( در اینجا دمای بدن ) (دورلند).
و خود کلمه hypothermia به معنای کم بودن غیر طبیعی حرارت بدن است (دورلند).
hypothermia: condition of having an abnormaly low body tempreture -oxford
.بهترین ترجمه برای این کلمه همان سرماز دگی است. همان طور که افزایش غیر طبیعی دمای بدن (hyperthermia ) را گرما زدگی می گوییم .
پس : hypothermia = سرمازدگی
frostbite :
این وازه نیز دو قسمت دارد.
bite : گزیدن ـ نیش زدن( آریانپور ). که ما در فارسی از آن به "زدن " تعبیر میکنیم. همانطور که scorpionbite را عقرب زدگی میگوییم (scorpion:عقرب).
frost : رسوبی شبیه شبنم یخ زده ـ (دورلند). شبنم یخ زده ـ سرماریزه ـ یخ بندان ـ برفک (آریان پور)
frost: weather condition in which the tempreture falls below freezing point.(وضعیت اب هواییی که دما به زیر نقطه انجماد سقوط میکند).(oxford).
و خود واژه frostbite بمعنی ضایعه وارده به بافتها بعلت اثر سرما بر آنها است (دورلند) .
frostbite:injery to the body esp fingers toes ears etc. causesed by extreme cold
(آسیب به بدن بخصوص به انگشتان دست و پا و گوشها و غیره به علت سرمای بیش از حد)(oxford)
بهترین ترجمه برای این واژه نیز یخ زدگی میباشد.
پس : frostbite = یخ زدگی
________________________________________
البته ذکر این نکته هم لازم است که در فرهنگ لغات عمومی انگلیسی به فارسی هم متاسفانه گاه تفاوت این دو واژه لحاظ نشده است. که نمیتواند درست باشد . اما در منابع تخصصی پزشکی و کوهنوردی ودر زبان انگلیسی به خو بی این دو از هم جدا شده اند لذا از این پس این دو واژه را در جای اصلی خود وبا معنی و ترجمه فارسی درست بکار ببرید.
________________________________________
سرمازدگی ـ hypothermia ـ کاهش غیر طبیعی دمای بدن.
________________________________________
یخ زدگی ـ frostbite ـ آسیب موضعی بخشی از بدن.
________________________________________
پس مثلا گفتن این جمله غلط است :..و انگشتان پایش را بعلت سرمازدگی از دست داده بود.و باید بگوییم که انگشتان پایش را به علت یخ زدگی از دست داده بود.
منابع:
oxford advanced learners dictionary/1994/4th edition
فرهنگ دانشگاهی انگلیسی ـ فارسی /آریان پور عباس /انتشارات امیرکبیر/چاپ شانزدهم/۱۳۷۶
فرهنگ پزشکی انگلیسی ـ فارسی/ویلیامز الکساندرنیومن دورلند/ترجمه هوشمند ویزه ـ محمد/نشر کلمه/۱۳۷۰ـ ۱۹۹۱

كرم هاي ضد آفتاب در پيشگيري از آفتاب سوختگي در كوهنوردي و ورزشهاي طبيعت
 

گردآوری:  دكتر چراغ زاده


گرچه نور خورشید در حالت طبیعی اثرات مفیدی برای فرد دارد از جمله آرامش و کاهش اظطراب - ساختن ویتامین D - محافظت از سرما و ...اما اشعه ماوراء بنفش خورشید اثرات ثابت شده ای بر روی افزایش انواعی از سرطانهای پوست، تسریع و تشدید پیری پوست و بد تر شدن برخی از بیماری های پوستی دارد.
به موادی که بتوانند از نفوذ UV ( اشعه ماوراء بنفش) به قسمتهای عمقی پوست ( اپیدرم و درم) جلوگیری کنند محافظ یا ضد آفتاب می گویند.
مکانیسم اثر این مواد جذب و یا انعکاس اشعه UV می باشد. موادی که باعث انعکاس اشعه UV می شوند موسوم به ضد آفتاب های فیزیکی مثل زینک اکسید بوده و موثرترین ضد آفتابهاست. اما به دلیل خاصیت چرب کنندگی ، بو و جذب کردن گردوغبار کمتر مورد استعمال قرارمی گیرد .به گروه دوم ضد آفتابهای شیمیایی گویند. که سه نمونه معروف آنها ترکیبات Benzophenone وPABA و cinnamate است .

ضد آفتابها دو نوع هستند:
۱- ضد آفتابهای فیزیکی ۲ - ضد آفتابهای شیمیایی
ترکیبات ضد آفتاب بر اساس قدرت محافظتی شان درجه بندی می شوند و برای این منظور واحدی بنام SPF (Sun Protection Factor) دارند.
طول مدت اثر یک ضد آفتاب بستگی به قدرت آن (SPF) و نوع پوست شخص مصرف کننده دارد و از حاصل ضرب مقدار SPF ضد آفتاب مصرفی در طول مدت لازم برای ایجاد آفتاب سوختگی در شخص بدست می آید.
برای مثال در فردی که در حالت عادی پس از 10 دقیقه تابش نور خورشید ، آفتاب سوختگی بروز می کند طول مدت اثر یک ضدآفتاب با قدرت SPF برابر 10 ، حدود 100 دقیقه خواهد بود. اما قویترین ضد آفتابها هم باید پس از حداکثر 2 ساعت تجدید شوند. پس باید از ضد آفتابهایی استفاده کنیم که حداقل SPF آنها 15 باشد.

* در شرایط زیر میزان تابش اشعه به پوست بیشتر است ( پس استفاده از ضد آفتاب ضروریست ):

۱- زمانی که مدت تابش خورشید به پوست، در ساعات بین 9 صبح تا 3 بعد ازظهر ، بیش از 20 تا 30 دقیقه باشد.
۲ - زندگی در مناطق آفتابی و مرتفع ( افزایش ۳۰۰ متر ارتفاع ۴٪ شدت اشعه خورشید را افزایش میدهد)
۳ - در زمان فعالیتهای ورزشی در ارتفاع یا در مجاورت آب یا برف مثل کوهنوردی ، اسکی ، شنا و ...( مناطق شنی برفی یا کنار دریا ۸۰٪ اشعه خورشید را باز تابش میکنند).

 

۴ - هرچه پوست سفید تر است.
۵ - پوشیدن لباسهای شل - نایلونی و خیس.
۶ - برخورد مستقیم اشعه خورشید با پوست به علت عدم محافظت مناطق باز از نور خورشید.(پس ضد آفتاب فقط مخصوص صورت نیست).

*در زمان استفاده از ضد آفتابها به این نکات دقت کنید:

1- در مواردی که طول مدت تابش زیاد می باشد بهتر است هر دو ساعت یکبار ضد آفتاب تجدید شود.
2- اکثر ضد آفتابها محلول در آب بوده و با شستشو و تعریق پاک می شوند.
3- برای افزایش اثر ضد آفتاب بهتر است نیم ساعت قبل از قرارگرفتن در معرض نور خورشید استفاده شود.
4- مصرف ضد آفتاب در سنین کمتر از 6 ماه ممنوع بوده و در زنان باردار نیز بهتر است از مصرف آن خودداری گردد.ترکیبات ضد آفتاب حاوی الکل ، در اطفال کمتر از 12 سال ممنوع می باشد چون ممکن است موجب تحریک پوست شود.
 

دو نکته:

اول : تابش نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز به دستها و صورت یا بدن ، برای تولید مقادیر کافی vit Dفعال ، کافی است.

دوم : استفاده از ضد آفتاب به معنی ایمنی 100% در مقابل اشعه ماوراء بنفش نبوده و حتماً می بایست با استفاده از پوششهایی مثل کلاه و سایه بان و یا چتر از پوست محافظت بیشتری کرد.

Refrance:
1 -Habif : clinical Dermatology
2 -Kenneth : ledo : Photodermatosis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

صاعقه (رعد و برق)

 

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

 

 

بر اثر برخورد ابرهاي داراي بارهاي غير هم نام، واكنش‎هاي الكتريكي شديدي به صورت نور و صداي شديد بنام صاعقه يا رعد و برق توليد مي‎گردد كه با نور و صداي شديد همراه است. رعد و برق قادر است صدماتي جدي وارد آورد، مي‎تواند به راحتي انسان و يا حيوان را از پاي درآورد، زيرا از جريان الكتريكي بسيار بالايي برخوردار است كه مدت آن كم بوده ولي قدرت آن زياد است. براساس مطالعات و بررسي‎هاي به عمل آمده توسط متخصصين امر تعداد رعد و برق در هر لحظه در سراسر دنيا بين 1500 تا 2000 بار مي‎باشد. به عبار ديگر حدود 6000 جرقه الكتريكي در هر دقيقه در دنيا زده مي‎شود.  شدت جريان الكتريكي در رعد و برق ممكن است بين 10000 تا 40000 آمپر باشد (درحالي كه حداكثر شدت جريان قابل تحمل معمولاً ازچند صد متر متجاوز نمي‎كند). تخليه بار الكتريكي از يك ابر به ابر ديگر و يا به زمين بوجود مي‎آيد، مي‎تواند قلب انسان را از كار بياندازد، شش‎ها را پاره كند و سبب سوختگي‎هاي جدي در بدن شود. هوايي كه نور برق از ميان آن مي‎گذرد به شدت گرم مي‎شود. جريان الكتريكي شديد ميزان حرارت هوا را در كانالي كه برق از آن عبور مي‎كند براي مدت يك ميلي‌ثانيه از 30000 درجه سانتيگراد بالا مي‎برد. هوايي كه به طور ناگهاني اين ميزان گرم مي‎شود به سرعت منبسط شده و ضربه‎اي به هواي اطراف مي‎زند و امواجي را با فشار بين 10 تا 30 اتمسفر بوجود مي‎آورد. اغلب فلزاتي كه به عنوان وسايل زينتي به كار مي‎روند مانند گردنبند و دست بند نيز مي‎توان هنگام رعد و برق خطرناك باشند. در موقعي كه رعد و برق شديد رخ مي‎دهد بهترين كار براي حفظ سلامتي اين است كه هر نوع وسيله فلزي كه در دست داريد را فوراً رها كنيد و از ريسك كردن بپرهيزيد.

 

هشدار هاي لازم:

• از درختان تك و بلند، تپه ‎ها، تيرك‎ها، سيم برق هوايي،فنس ها، لوله‎ هاي فلزي آب،مناطق و علفزار هاي مرطوب وجويبار ها ومكان هاي پر آب ورودخانه ها دور شويد واز آنها فاصله بگيريد. ايستادن زير درخت روي تپه هنگام صاعقه خطرناك‎ترين اقدام است.

 از لبه صخره ها و بلندي قله ها فاصله بگيريد وبه ارتفاعات پايين دست فرود آييد.

به غار هاي عميق پناه ببريد.غار هاي كم عمق مي تواند خطرناك باشد. 

• به اشياء فلزي از قبيل كلنگ، باتوم كوهنوردي ،لوازم فني سنگ نوردي،عينك با فريم فلزي وهر وسيله فلزي ديگر دست نزنيد.

• اگر در محوطه اي مسطح هستيد در محلي باز – بدون درخت – به حالت خميده دست را روي زانوهاي خود قراردهيد و باقي بمانيد در نقاط مرتفع پناه نگيريد .

• اگر لباس‎هاي شما خيس است سعي كنيد آنها را هر چه زودتر خارج كرده و از خود دور كنيد.

• اگر هنگام رعد و برق، احساس كرديد كه موهاي سر يا دست‎هاي شما سيخ شده و يا از سنگ‎ها و تورهاي فلزي اطراف خود صداي وزوز شنيدند ويا بوي اوزون به مشام رسيد، فورا آن محل را ترك كنيد.

• به مكانهاي زير برويد:بين درختان كوتاه در بين درختان بلند ،مكانهاي خشك وبدون گياه.

• طناب هاي را كه به همراه داريد بخصوص اگر خيس ومرطوب شده اند از خود دور كنيد.

• تنها در موارد اورژانس از تلفن همراه استفاده كنيد.

• در هنگام رعد و برق سريعا بر روي زمين نشسته ،دولا شويد.هرگز به طور مستقيم روي زمين دراز نكشيد.

• در هنگام رعدوبرق از تجمع به دور هم خودداري نماييد.

• دستگاههاي الكتريكي خود را خاموش كنيد.

 

سوختگي هاي الکتريکي ناشي از رعد وبرق :

عبور جريان الكتريكي و صاعقه از بدن احتمالاً باعث ايجاد جراحتهاي وخيم و حتي مرگ آور مي شود . جريان برق ممکن است از صاعقه ( برق زدگي )‌باشد . وقتي جريان برق از نقطه اي وارد بدن مي شود از محل ديگر که در آن بدن با زمين تماس دارد خارج مي شود . نقاط ورود و خروج جريان برق از بدن آسيب مي بيند و آسيب اين نقاط به صورت حفره اي شبيه به محل ورود گلوله به چشم مي خورد . به غير از محل ورود و خروج جريان برق ،‌بافتهايي که در مسير اين دو نقطه قرار دارند نيز تحت تأثير جريان برق و حرارت توليد شده تخريب مي شوند به طوري که هرچه ولتاژالكتريكي که وارد بدن مي شود بيشتر باشد ، سوختگي ايجاد شده عميق تر و جراحتهاي باقي مانده وخيم تر خواهند بود . علاوه بر اين ،‌ جريان الکتريکي ضمن عبور از بدن در اعصاب ( محيطي و مرکزي ) ، ماهيچه ها و قلب تغييرات شيميايي قابل توجهي ايجاد مي کند و باعث اختلال در واکنش هاي بدن شده و يا به طور کلي باعث توقف آنها مي شود ، در بسياري از موارد اگر چه سوختگي خارجي ( محل ورود و خروج جريان برق ) به طور فريبنده اي کوچک است اما اين مقدار کوچک نبايد پوششي بر آسيب هاي وخيم تر عمقي باشد و ما را به اشتباه بياندازد .

صاعقه يک منبع طبيعي توليد الکتريسيته ( جريان مستقيم با سرعت و ولتاژ فوق العاده زياد ) است که به طور عادي براي رساندن خود به زمين از نزديکترين زائده بلندي که در آن حوالي وجود دارد استفاده مي کند و اگر شخصي در تماس با ، يا حتي نزديکي به يک زائده طبيعي مانند درخت ، برج يا دکل باشد صدمه شديدي خواهد ديد . الکتريسيته توليد شده به وسيله برق آسمان عمرش فوق العاده کوتاه است اما مي تواند موجب مرگ آني ( به علت ايست قلبي - تنفسي ) يا حداقل سبب به آتش کشيدن لباس شخص شود ( اما صدمات بافتهاي عمقي به نسبت سبکتر است ) . بنابراين در زمان رعد و برق بايد به سرعت از محلهاي خطرناک دور شد .

عوارض تهديد کننده جان مصدوم درصاعقه زدگي :

 

با ورود جريان برق وصاعقه به بدن در اثر انقباضهاي الکتريکي سفت ( کزازي شکل ) عضلات تنفسي يا آسيب مراکز تنفسي در مغز ( در بصل النخاع ) ايست تنفسي عارض مي شود و پس از مدتي قلب نيز از حرکت مي ايستد . البته اگر جريان برق از خود قلب نيز عبور کرده باشد با ايجاد انقباضات کرمي شکل و غيرمؤثرو اسپاسموديک در بطن ( فيبريلاسيون بطني ) ايست قلبي اوليه خواهيم داشت . پس از ايست قلبي - تنفسي اگر در عرض ۴ تا ۶ دقيقه عمليات احياء شروع نشود مرگ قطعي و حتمي خواهد بود . اما قبل از شروع عمليات احياء ابتدا بايد تماس مصدوم را با جريان برق از بين ببريم .

 

 

گرمازدگی

 

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان      تابستان 1386

 

ويژگي هاي ارتفاع :

1- هر 1000 متر افزايش ارتفاع 6 درجه كاهش دما
2- هر 300 مترافزايش ارتفاع اشعه ماورا بنفش خورشيد 4% افزايش مي يابد = بعلت نبود تراكم ابرها و آلو دگي هوا.
3- افزايش خشكي هوا = كا هش آب بدن
4- دامنه حرارت بدن بايد بين 5/36 -5/38 باشد =بيش از 2 درجه تفاوت=اختلال عملكرد دستگاهها = واحتمال بروزمرگ

شرايط افزايش توليد گرما در بدن:

1- بر اثر فعاليت بدن سوخت وساز مواد غذايي در سلول تا 10 برابرميتواند افزايش يابد.
2- كاهش جذب محيطي گرما

دفع حرارت از بدن :

1- گشاد كردن عروق محيطي : وقتي دماي محيط كمتر باشد .
2- تعريق:موثرترين راه كاهش دماي بدن است كه بستگي به عوامل زير دارد:

الف- درجه حرارت محيط
ب- رطوبت
ج- باد
د- پوشش بدن

شرايط گرمازدگي:

1- گرما زدگي بيشتردر دماي بين 40-43 به بالا ايجاد ميشود.
2- احتمال مرگ ومير تا 90%ميرسد.
3- معمولا كم آبي علامت قبلي گرما زدگي است.
4- در گرمازدگي كار شديد موثر تر از كم آبي است.
5- استراحت در فواصل معين ودر زير سايه ومكانهاي خنك ميتواند از بروز گرمازدگي جلو گيري كند.
6- اشخاص پيرو چاق واطفال و افرادي كه به بيماريهاي مزمن مثل ديابت واشكال در گردش خون مبتلايند به گرمازدگي حساسترند.

 

 

علت بروز:

 

1- فعاليت شديد در گرما

2- پوشش زياد بدن

3- عدم تعادل گرمايي (حتي در سرما هم احتمال بروز گرما زدگي وجود دارد)

4- گرمازدگي به سه گروه خفيف – متوسط – شديد تقسيم ميشود.

 

علائم گرمازدگي:

 

1- سر درد- سر گيجه- منگي- اختلال هوشياري- توهم – ضعف - اختلال تعادل و تكلم- تشنج- بي اختياري ادرارو مدفوع- خونريزي بيني(بخاطر خشكي هوا وانبساط عرق محيطي).

2- در گرما زدگي شديد مصدوم عرق نمي كند=حرارت بالا مي رود.

3- پوست گرم و خشك است.

4- تنفس سريعتر است تا گرماي اضافي را دفع كند.

5- شك مرحله بعدي است.

6- حتي بيهوشي ناگهاني

 

 

درمان گرمازدگي:

 

1- درمان واقدامات لازم : گرمازدگي يك اورژانس واقعي است : باز بودن راه هوايي-انتقال به محل خنك - سرد كردن بدن با ملحفه خيس وهر وسيله مرطوب ديگر

2- وقتي بيماردر معرض جريان هواي خنك قرار گرفت:و دماي بدن به 38 درجه رسيد ميبايست خنك كردن رامتوقف كردو بعد از اينكه دوباره دما بالا رفت سرد كردن را ادامه ميدهيم.

3- براي سرد كردن بدن آب معمولي بهتر از آب خيلي سرداست چون عروق را منقبض مي كند.

 

توصيه ها:

 

1- توصيه: فعاليت شديد در هواي گرم و مرطوب انجام ندهيم.

2- متناسب لباس بپوشيم.

3- مايعات كافي بياشاميم وبه دفعات مكرر.

4- استراحت در محلهاي خنك و به تناوب داشته باشيم.

 

 

 

محتویات کیف کمک های اولیه

 

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

 

 دبیر کمیته پزشکی فدراسیون کوهنوردی

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوه نوردی

 

1. راهنمای استفاده از کیت

2. لیست لوازم کمکهای اولیه

3. لیست لوازم بقاء

4.کیف لوازم  

 

لوازم كمكهاي اوليه:

1- چسب زخم بندي 5عدد
2- چسب رولي كوچك پارچه اي 1عدد
3- باند كشي 5 سانت 1عدد
4- گاز استريل 4 عدد
5- پماد سوحتگي 1 عدد
6- پماد بتادين يا تترا سيكلين 1عدد
7- آ بسلانگ 2عدد
8- پنس 1عدد
9- قيچي 1عدد
10- پد الكله آنتي سپتيك 1بسته
11- قرص استا مينا فون ساده 6عدد
12- قرص متو كلو پراميد 6عدد
13- قرص رانيتد ين 6عدد
14- پرل نيترو گليسيرين 6عدد
15- باند ساده 10سانت 1عدد
16- قرص انتي اسيد 6عدد
17- قرص استا زو لاميد 6عدد
18- قرص ديفنو كسيلات 6عدد
19- مشمع ضد درد 1عدد
20- پودر او آر اس 2عدد

لوازم بقا :
1-سوت 1عدد
2-چراق قوه+باتري كوچك 1عدد+4عدد
3-كبريت 1 بسته
4-دستمال كاغذي 1بسته
5-پلاستيك ضد آب بزرگ 2عدد
6-نخ وسوزن 1عدد
7-دستكش معاينه لاتكس يكبار مصرف 1 جفت
8-قرص كلر 4عدد
9-فندك 1عدد
10-سنجاق قفلي 3عدد
11-ني 2عدد
12-پد ضد سرما زدگي انگشتان 1بسته
13-كيسه خواب اورژانس 1عدد
14-قطب نما 1عدد
15-چاقوي چند منظوره 1عدد
16-مداد و يادداشت 1عدد
17- قرص الكل جامد 4عدد
18- مواد غذايي فشرده شده 4عدد

راهنماي مصرف كمك هاي اوليه:
1- با استفاده از دو دستكش معاينه شرايط تميز بودن محيط زخم بندي را رعايت فرماييد.

2- از چسب رولي پارچه اي در موارد زخم بندي هاآتل بندي ها و هم چنين در ترميم چادر و كيسه خواب وغيره مي توا نيد استفاده نماييد.

3- پس از مصرف پمادها درب انها را محكم ببنديد تا از شستشو الوده كردن ساير لوازم پيشگيري شود.

4- از آبسلانگ جهت اتل بندي انگشتان صدمه ديده مي توان استفاده كرد.

 

راهنماي مصرف داروها:
موارد مصرف قرصها به شرح زير است:
  

 

 

تذكرات:
1- با توجه به تاریخ انقضای داروها، باید هر 6 ماه با کنترل داروها، داروهای تاریخ کذشته از دور مصرف خارج و داروهایی با تاریخ اعتبار جدید جایگزین شوند.

2- بهتر است کیف امداد در دمایی بین 2 تا 30 ئرجه سانتی گراد نگهداری شود.

3- هنگامی که چراغ قوه را استفاده نمی کنید، بهتر است باطری های آن را خارج کرده و پیش از هر برنامه باطری نو در آن جایگزین کنید.

4- در صورت مصرف هر کدام از لوازم کیف امداد و نجات، باید در نزدیک ترین زمان و پیش از شروع برنامه ی بعدی آن وسیله را جایگزین کرد.

5- پیش از شروع هر برنامه همه ی لوازم کیف امداد و نجات را با فهرستی که از پیش تهیه کرده اید، کنترل کنید تا موردی جا نماند.

6- داشتن نقشه در جهت یابی و پیدا کردن مسیر صحیح در برنامه های کوه نوردی در درجه نخست قراردارد.

 

برداشت از سايت                                      www.iranmountainmedicine.com